Osiąganie dobrych wyników w sporcie związane jest z działaniem wielu czynników, a jednym ze szczególnie ważnych elementów jest właściwe odżywianie.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na energię oraz składniki odżywcze. Aby organizm był w stanie znosić obciążenia treningowe i właściwe się regenerować, niezbędne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Wymienione makroskładniki to oczywiście nie tylko substraty energetyczne, ale również źródło składników odżywczych, które regulują procesy zachodzące w organizmie – witamin, składników mineralnych, niezbędnych kwasów tłuszczowych czy przeciwutleniaczy.

Zapotrzebowanie organizmu na każdy z tych składników zależy m.in. od: 

  • masy ciała,
  • intensywności oraz czasu trwania jednostki treningowej,
  • uprawianej dyscypliny,
  • procesu wzrastania,
  • stanu zdrowia i indywidualnych wahań w zapotrzebowaniu.

Sporty walki

Sportami walki określa się ogół wersji technik walki, służących do celów rywalizacji sportowej, często organizowanych na przystosowanej do tego arenie. Żywienie w tych dyscyplinach cechuje się zwiększonym zapotrzebowaniu organizmu na energię oraz składniki odżywcze. Szacuje się, że dla mężczyzny ważącego 70 kilogramów, trenującego sporty walki, przeciętne zapotrzebowanie wynosi od 4000-4800 kilokalorii na dzień.

Dla porównania:

  • sporty siłowe:  4000-4550 kcal/dzień,
  • sporty walki: 4000-4800 kcal/dzień,
  • lekkoatletyka:  4800-5000 kcal /dzień,
  • biegi długie : 4700- 5250 kcal/dzień,
  • pływanie: 4300-4600 kcal/dzień.

Postaw na węglowodany

Sporty walki zaliczane są do grupy dyscyplin siłowo-szybkościowych, w których zawodnicy dążą do rozwoju siły, szybkości oraz wytrzymałości – elementów decydujących o końcowym wyniku i osiąganych rezultatach.

Podczas jednostek treningowych w organizmie przeważają procesy energetyczne o charakterze beztlenowym, czyli takim, w którym podstawowymi substratami energetycznymi są zasoby fosfokreatyny i glikogenu. Właśnie dlatego należy zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów w diecie, z których najłatwiej powstaje energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Makroskładnik ten powinien stanowić ok 55-60% energii dostarczanej z pożywienia.

Do najlepszych źródeł węglowodanów zaliczyć można:

  • kasza (różne rodzaje),
  • ryż,
  • płatki owsiane,
  • chleb żytni,
  • makarony pełnoziarniste,
  • warzywa skrobiowe.

Żywienie w sportach walki

Nie zapominaj również o pozostałych makroskładnikach!

Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym w organizmie. Jest ono niezbędne do tworzenia nowych tkanek ustroju. Białka są także zużywane do produkcji hormonów, komórek układu immunologicznego oraz enzymów. Przyjmuje się, że u osób aktywnych fizycznie podaż tego makroskładnika powinna wynosić ok. 15-20% z całej puli dostarczanej energii.

Najlepsze źródła: 

  • drób (kurczak, indyk),
  • wołowina,
  • ryby,
  • jaja,
  • mleko,
  • sery twarogowe,
  • odżywki białkowe.

Tłuszcz również jest ważnym, a nawet bardzo ważnym, składnikiem pokarmowym, który stanowi element budulcowy struktur i błon komórkowych. Jest głównym składnikiem struktury tkanek mózgowych oraz szpiku kostnego. Pełni funkcję stabilizującą, a także ochronną. Tłuszcz dostarcza do organizmu nieprodukowanych w organizmie nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega‑3 i omega‑6, które pozytywnie wpływają na sportowców wspomagając dostarczanie tlenu do pracujących mięśni czy też zwiększając wytrzymałość. W sportach walki podaż tłuszczy w diecie powinna wynosić ok. 25-30% dostarczanej energii.

Najlepsze źródła: 

  • oliwa z oliwek,
  • olej lniany,
  • orzechy,
  • nasiona i pestki,
  • żółtka jaj.

Podsumowanie

Podstawowym źródłem energii w diecie osób trenujących sporty walki powinny być węglowodany. Bardzo ważne jest, aby kontrolować ich ilość oraz jakość. Oczywiście nie możemy zapominać o pozostałych makroskładnikach – tłuszczu oraz białkach. Tutaj również kluczowa jest odpowiednia ilość i jakość składników, które wpływają na kondycję fizyczną oraz mogą poprawić osiągane rezultaty. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o żywieniu w sporcie, lub też interesuje Cię tematyka zdrowego odżywiania odwiedź blog kcalmar.com, na którym znajdziesz wiele ciekawych informacji i przydatnych wskazówek, nie tylko dotyczących dietetyki sportowej.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here