Wegetariański obiad warzywny

Nie macie pomysłu na obiad? Polecam ucztę dla zmysłów w wersji wegetariańskiej: kotlety z kalafiora z batatami i brokułami w sosie pomidorowym.

Jedna porcja posiłku zawiera sporo białek i błonnika, który jest również ważny przy utrzymaniu mięśni i kości w dobrej kondycji. Połączenie brokułów z pomidorami wykazują działanie przeciwnowotworowe, szybko neutralizując i usuwając wolne rodniki z organizmu. Polecam na danie główne (obiad/lunch) na godzinę przed wysiłkiem fizycznym.

Składniki:

2 duże bataty (800g)
350g brokułów
1 średni kalafior
6 pomidorów
1 jajko
oliwa z oliwek
bułka tarta
szczypta rozmarynu, tymianku i oregano
(do masy na kotlety i sos pomidorowy)

Jak przyrządzić:

1. Brokuły, kalafior i pokrojone w kostkę bataty wrzucić na parowar. Ustawić na 30min parowania.
2. W między czasie przygotować sos pomidorowy. Pomidory obrać ze skórki (odparzyć) i zblendować. Gotować w małym rondelku ze szczyptą przypraw. Dodać soli i pieprzu do smaku. Dodać 2 łyżki ketchupu lub przecieru pomidorowego.
3. Po 30 minutach bataty i brokuły ułożyć na talerzu. W misce rozgnieść kalafior z jednym jajkiem i bułką tartą, tak aby powstała jednolita masa (coś jak na kotlety). Doprawić szczyptą przypraw podanych powyżej.
4. Rozgrzać oliwę z oliwek na patelni i porcje kotletów z kalafiora lekko podsmażyć.
5. Ułożyć na brokułach i batatach, polać sosem pomidorowym.

Przepis na dwie porcje, gdzie 1 porcja zawiera:

Energia: 560kcal
Węglowodany: 105g
Białka: 17g
Tłuszcze: 9g
Błonnik: 16g

Danie to zawiera w sobie witaminy: A, B-kompleks, C, E, K, kwas foliowy oraz pierwiastki: potas (cały posiłek zawiera w sobie około 4000mg, co stanowi 90% DZ), wapń, żelazo, magnez, fosfor, sód i cynk.