Pragniesz za wszelką cenę pozbyć się paru zbędnych kilogramów i popracować nad zgrabną sylwetką? Możesz wybrać ćwiczenia na siłowni, które pomogą ci osiągnąć cel, lecz jak na niej ćwiczyć, aby ten trening był dla nas zdrowy i efektywny?

Wybierasz się po raz pierwszy na siłownie i nie wiesz jak zacząć trening, by był skuteczny, a przede wszystkim zdrowy dla naszego organizmu? Już sam wybór odpowiedniej siłowni do ćwiczeń i plan treningowy jest dosyć ważny. Pamiętaj zawsze, że najważniejsza jest rozgrzewka, odpowiednie schłodzenie organizmu, a na sam koniec roztrenowanie. Przyjrzyj się poniższym wskazówką, a na pewno zapamiętasz jak ćwiczyć poprawnie na siłowni.

Wybór siłowni 

Zacznijmy od tego, iż wybór właściwego miejsca, czyli odpowiedniej dla nas siłowni jest ważny. Będziesz mieć wtedy pewność, że wydane pieniądze na jednorazowe wejście czy karnet był strzałem w dziesiątkę. Przy wyborze może również decydować wyposażenie siłowni – czy jest porządna strefa z wolnymi ciężarami (np. ławeczki, sztangi, hantle to oczywistość) czy dostępność maszyn do ćwiczeń, a także jej lokalizacja. W takim miejscu jak siłownia powinien się znajdować sprzęt treningowy, który pozwoli nam rozwinąć mięśnie całego ciała. Spójrz również na strefę kardio, czy znajdują się tam bieżnie, rowerki stacjonarne oraz ergometry. Oprócz sprawdzenia wyposażenia, ceny czy lokalizacji, ważną sprawą są kwestie higieniczne panujące na siłowni, a także liczba szafek czy pryszniców. Możesz również rozeznać się wśród swoich znajomych i zapytać czy są zadowoleni z siłowni, z których korzystają.

Instruktaż techniki ćwiczeń na maszynach 

Przede wszystkim, jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, to najpierw postaraj się opanować właściwą technikę ćwiczeń na maszynach. Możesz skorzystać na początek z pomocy instruktora na siłowni, który pokaże ci jak poprawnie ćwiczyć, naprowadzi cię na dobrą ścieżkę rozwoju, a potem to już samodzielnie możesz hasać po siłowni. Pamiętaj tylko, że jeśli to twój pierwszy raz, to nie rób treningu na 100 % swoich możliwości, daj organizmowi czas na przystosowanie się do maszyn. Powinieneś przygotować jedynie swoje mięśnie do wysiłku. Skup się na technice i poprawności ćwiczeń, a nie na forsowaniu się, by za wszelką cenę osiągnąć cel. Zacznij najpierw od ćwiczeń grzbietu, klatki piersiowej czy brzucha i nóg, a potem stopniowo przechodź do ćwiczeń tricepsów i bicepsów.

Plan treningowy 

Jeżeli chcesz osiągnąć zamierzony cel, który postawiłeś sobie przed pójściem na siłownię, musisz skupić się na opracowaniu swojego treningu. W tym problemie pomoże ci plan treningowy, o który możesz poprosić trenera, który pomoże dobrać takie ćwiczenia do ciebie abyś osiągnął niezłe wyniki przy zminimalizowanym ryzyku odniesienia kontuzji. W takim razie, co powinien taki plan zawierać? Przede wszystkim musi on mieć w sobie rodzaj wykonywanych ćwiczeń, ustaloną liczbę serii i powtórzeń, a także dostosowaną intensywność. Powinien posiadać również zaplanowany czas przerw pomiędzy powtórzeniami i/lub seriami, a także długość treningu i jego częstotliwość w ciągu tygodnia. Przed każdym treningiem zaplanuj sobie odpowiednią rozgrzewkę, a także ćwiczenia rozciągające po nim. Ważne w planie treningowym jest również roztrenowanie.

Właściwe obciążenie 

Aby nasz trening na siłowni był skuteczny należy dobrać właściwe dla niego obciążenie. Często się zdarza, iż ludzie ćwicząc na siłowni źle dobierają obciążenie, a tym samym przeceniają lub nie swoje możliwości. Przeceniając swoje możliwości, dobierają oni zbyt mocne obciążenie, a co za tym idzie wykonują nie poprawną technikę powtórzeń, zbytnio obciążając swoje stawy, a także zwiększa się przy okazji ryzyko kontuzji. Nie doceniając samego siebie, lekkie obciążenia sprawiają, że efektywność treningu spada. Zatem rozpoczynając przygodę z treningami na siłowni, zacznij pracę z niewielkim obciążeniem, czyli takim, które pomoże ci wykonać powtórzenia bez żadnego oporu i w dodatku poprawnie. Celem jest nie osiągnięcie za wszelką cenę korzyści, ale nauka techniki, której aby się nauczyć, musimy mieć możliwość bezproblemowego wykonania koniecznych ruchów. Z każdym nowym treningiem, obciążenie możemy zwiększać.

Rozgrzewka i schładzanie 

Rozgrzewka to podstawa każdego treningu, nie tylko treningu siłowego. Pomaga ona rozgrzewać organizm i rozciągać mięśnie. Rozciągnięte mięśnie przyswajają ok. 20 % krwi więcej, a to z kolei oznacza więcej tlenu i składników odżywczych w mięśniach, co przekłada się na większą energię. Ćwiczenia powinny być dynamiczne, a także takie na koordynację ruchową. Powinny obejmować te partie, nad którymi chcemy pracować na danym treningu. Najlepiej jest wykonać do trzech serii po kilkanaście powtórzeń przy 70 % wartości obciążenia w trakcie treningu. Oprócz rozgrzewki ważne jest również schładzanie mięśni. Pozwala ono zmęczonym mięśniom lepiej zregenerować się po treningu, a co lepsze, to przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Schładzanie pozytywnie wpływa na układ krążenia, ponieważ w trakcie treningu rozszerzające się żyły umożliwiają przepływ krwi do aktywnych tkanek. Możesz wykonywać np. skłony w trakcie schładzania. Można wziąć prysznic (letnia woda najlepiej), a także w miarę możliwości, masaż.

Dodaj komentarz