Zapraszamy do drugiej części artykułu, w którym dowiesz się, dlaczego sport jest przyjacielem naszego zdrowia.

Jak powinniśmy ćwiczyć

W naszym zestawie ćwiczeń powinny naleźć się ćwiczenia wzmacniające elastyczność, siłę i wytrzymałość. Wysiłek powinien istnieć stopniowo intensyfikowany i wzbogacany. Na początek spokojne i relaksujące ćwiczenia np. spacer, powolne ruchy ramionami, obroty ciała. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, a finalizować uspokojeniem. Rozgrzewka pozwala powoli, harmonijnie dostosować się wszystkim układom ciała do wzmożonej aktywności ruchowej. Nie trzeba ćwiczyć z zegarkiem w ręku, żeby nie przekształcić tego zajęcia w zadanie za karę. Nie poleca się jednocześcnie ćwiczyć przy lustrze, z wyjątkiem ćwiczeń korygujących postawę ciała. W tych ćwiczeniach nie chodzi o podejmowanie wysiłku mającego rozwijać np. mięśnie uda, zmniejszenie pośladków i wyszczuplenie talii według propagowanych wzorów książkowych i telewizyjnych a o wykonanie ruchu zgodnie z potrzebami ciała.

W ćwiczeniach, jakie mają na celu odkrycie możliwości własnego ciała, nie może istnieć współzawodnictwa. Niektóre ćwiczenia mogą sprawiać ból, jaki informuje o istniejących ograniczeniach. Stopniowe i powolne wykonywanie ruchu przynosi wyczucie gibkości, rozluźnienia własnego ciała i pozwala na odkrywanie przyjemności związanych z aktywnością fizyczną. Wzrost napięcia mięśniowego towarzyszy stanom lękowym. Napięcia te uchodzą najczęściej kontroli naszej świadomości (np. napięte i uniesione barki). Trzeba je rozpoznać i umiejscowić, a następnie próbować je redukować w ćwiczeniu aż do uzyskania wrażenia swobody i dobrego samopoczucia. Intensywność ćwiczeń nie powinna istnieć zbyt wielka. Powinniśmy ćwiczyć z natężeniem, jakie w przybliżeniu wynosi mniej więcej połowy naszych maksymalnych możliwości.

Gdy nasza aktywność fizyczna osiąga 50% wartości maksymalnej, serce bije z częstotliwością równą 65% swojej maksymalnej wydajności. Są wzory matematyczne, na podstawie jakich możemy wyliczyć maksymalną szybkość bicia serca. Można ją również sprawdzić mierząc puls na przegubie dłoni. Ale chociażby bez tych metod, potrafimy zwykle powiedzieć, gdy ćwiczymy rzetelnie. W efekcie, zaraz po ćwiczeniach odczujemy lekkie zmęczenie, choć po pewnym czasie zauważymy wyraźną poprawę stanu zdrowia.

Regularne ćwiczenia fizyczne pozwalają żyć nie wyłącznie w komforcie większej sprawności, choć zapobiegają wielu poważnym chorobom i są niezbędne do utrzymania prawidłowej wagi ciała. To jeden z najistotniejszych elementów zdrowego stylu życia, a jej brak lub niedostateczna ilość może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych.  Regularny trening fitness powinien składać się z części zdrowotno-kondycyjnej i sprawnościowo-technicznej. Opiera się on na zwiększonej aktywności fizycznej i dozowanym wysiłku umiarkowanym, częstym, najlepiej codziennym, w miarę u strukturalizowanym, nie spontanicznym;

 

Jeśli chodzi o zmieniające się wartości sportu na tle zmian społecznych, na świecie obserwuje się trzy tendencje:

  1. Wzmagającą się potrzebę kontaktów społecznych i partnerstwa poprzez sport, koleżeństwo, sąsiedztwo,
  2. Wzrastającą potrzebę dbałości o ciało, o tego sprawne działanie i wygląd (kultura somatyczna);
  3. Coraz częstszą potrzebę podróżowania (turystyka, sporty przestrzenne).

Przytoczone tendencje odpowiadają nowoczesnej definicji zdrowia WHO, która opiera się na dobrostanie bio-psycho-społecznym. Motywacja zdrowotna stała się główną przyczyną podejmowania regularnej aktywności fizycznej nieraz po wieloletniej przerwie. Generalnie możemy powiedzieć, iż wzrasta świadomość społeczna zdrowotnej wartości ruchu, iż motywacja zdrowotna w prewencji pierwotnej i wtórnej wielu chorób bywa jednym z głównych powodów zwiększonej i systematycznej aktywności fizycznej. Wprawdzie ciężko bywa przezwyciężyć pospolicie przekonanie, iż o zdrowiu rozstrzyga przemysł farmaceutyczny, choć jednocześnie bywa wiele dowodów naukowych na to, iż brak lub niedostateczna aktywność fizyczna bywa istotnym czynnikiem zagrożenia wieloma chorobami metabolicznymi, choć wiedza o takim nie tkwi mocno w świadomości społecznej.

Do tego jeszcze inne przyzwyczajenia jeśli palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, narkotyki, a z drugiej strony wyglądające mniej krzywodząco lenistwo ruchowe, siedzący tryb życia, mało aktywny metoda spędzania wolnego czasu przy telewizorze, komputerze, kuflu piwa, dopełniają wizerunek zagrożeń współczesnego człowieka. Tymczasem, jeśli donoszą wyniki badań i obserwacje praktyków społecznych, umiarkowana, dozowana aktywność fizyczna w wymiarze co najmniej 30 minut dziennie, wpleciona w styl życia, bywa istotnym czynnikiem wzmacniania zdrowia.

Promując ćwiczenia i aktywność fizyczną tworzymy ważną argumentację i szansę zjednania nowych zwolenników aktywności fizycznej. Nie tylko w postaci sportu, wychowania fizycznego i turystyki, ale również w formie użytkowej aktywności fizycznej poruszania się pieszo, korzystania z roweru zamiast samochodu, pracy na działce, używania narzędzi mechanicznych zamiast automatycznych itd. Wszystko to może usługiwać zdrowiu, spełniając minimum niezbędnej aktywności fizycznej. Warto więcej uwagi poświęcić turystycznym formom rekreacji, turystyce aktywnej i kwalifikowanej jako wartościowym i atrakcyjnym sposobom spędzania weekendów i wakacji. Turystyka cieszy się większą popularnością w skali populacyjnej w porównaniu z rekreacją fizyczną lub sportem.

Wyniki badań sondażowych na temat uczestnictwa Polaków, chociażby tych w wieku największej aktywności fizycznej, są zastanawiająco niskie. Mamy świadomość, iż dostępność uczestnictwa w sporcie rekreacyjnym bywa uwarunkowana wieloma czynnikami sprzyjającymi i ograniczającymi. Wymienić możemy stopień zorganizowania społeczeństwa m.in. w różnego rodzaju stowarzyszeniach sportowych i turystycznych, stopień zagospodarowania osiedli i miejsc wypoczynkowych w infrastrukturę sportowo-rekreacyjną, wreszcie zamożność gospodarstw domowych, która pozwala na zakup sprzętu sportowego i turystycznego. Sondaże pokazują, iż uczestnictwo dorosłych Polaków w rekreacyjnym sporcie bywa nikłe, sporadyczne, od czasu do czasu, a stronienie od aktywności fizycznej nie spotyka się z dezaprobatą w większości środowisk.

Również uczestnictwo pociech i nastolatków szkolnej w sportowych zajęciach szkolnych i pozaszkolnych, a zwłaszcza studentów, bywa dalekie od powszechności. Uczestnictwo w aktywności fizycznej systematyczne, w wymiarze kilku razy w tygodniu, nie bywa wzorem powszechnym i zmniejsza się drastycznie wraz z wiekiem. Rekomendacje ekspertów co do modelu przyszłościowego kultury fizycznej, każą widzieć sport rekreacyjny jako aktywność fizyczną pro zdrowotną, ustawiczną, podnoszącą jakość życia człowieka. Istnieje trzeba dalszej modyfikacji programów wychowania fizycznego w szkolnictwie i wyższych uczelniach, programów, jakie by uwzględniały w większym stopniu naukę różnych umiejętności sportowych i turystycznych nie najgorzej przysposabiających do uczestnictwa w kulturze fizycznej i turystyce poprzez całe życie.

Aktywność fizyczna wpisana w promocję zdrowia powinna w efekcie doprowadzić do zmiany stylu życia na styl aktywny i pro zdrowotny.

Regularny wysiłek fizyczny pomaga pobudzić przemianę energii na wyższym poziomie. Przewlekłe zmęczenie (np. od nadmiaru pracy umysłowej), bywa czynnikiem niedomogi korowo-nadnerczowej, która przejawia się głównie zmniejszeniem siły i napięcia mięśni, obniżeniem czynności serca, zaburzeniami gospodarki wodno-mineralnej, utratą łaknienia i apatią. U osoby, która wykonała intensywne ćwiczenie fizyczne, obniża się ciśnienie krwi. Już po półgodzinnej jeździe na rowerze u chorego z nadciśnieniem ciśnienie spada o ok. 10 mm słupka rtęci. Efekt ten utrzymuje się aż 13 godzin. Wraz z wiekiem nasze ciśnienie krwi zwykle wzrasta. Podczas gdy u 13-latka za prawidłowe uważa się ciśnienie 120/80, to w przypadku osobnika po pięćdziesiątce normą bywa 140/85. Zauważmy, iż to pierwszy człon wartości ciśnienia ulega większej zmianie. Chodzi tu o ciśnienie skurczowe. U osoby w młodym wieku naczynia krwionośne są elastyczne, mogą się rozszerzać i to łagodzi wzrost ciśnienia. Z upływem lat ściany naczyń tracą aczkolwiek elastyczność. Towarzyszący wyrzucaniu krwi z serca wzrost ciśnienia nie bywa łagodzony pracą naczyń krwionośnych i tego cena zwiększa się. Porównując idealną cena ciśnienia krwi osoby trzydziestoletniej (120/80), normalną cena do osoby pięćdziesięcioletniej (140/85) i niższe o ok. 10 mm słupka rtęci ciśnienie osoby pięćdziesięcioletniej, która właśnie pojeździła na rowerze (139/85) – możemy powiedzieć, iż pod względem ciśnienia krwi uprawianie ćwiczeń fizycznych odmładza nas. Jak dochodzi do obniżenia ciśnienia krwi wskutek ćwiczeń? Okazuje się, iż dzięki nim słabnie namowa współczulnego układu nerwowego (jego komórki stymulują działanie serca, rozszerzają oskrzela, hamują działanie układu pokarmowego, obkurczają obwodowe naczynia krwionośne – przygotowują organizm do wzmożonej aktywności fizycznej) na mięśnie naczyń krwionośnych i w efekcie naczynia się rozszerzają. To z kolei doprowadza do spadku ciśnienia krwi.

Co na to organizm?

Spadek ciśnienia przygotowuje pole do jeszcze większej zmiany – zwiększenia objętości krwi. Podczas wzmożonej aktywności fizycznej przesłany zostaje sygnał z układu krwionośnego do nerek. Sygnał ów powoduje, iż nerki wolniej usuwają jony sodu, a takim samym zwiększa się ich zawartość we krwi. Większe stężenie jonów sodu zatrzymuje wodę i w ten metoda zwiększa się objętość krwi. To z kolei sprawia, iż serce pracuje efektywniej i mniej się męczy. Przy każdym skurczu bywa wyrzucana większa porcja krwi. Pozwala to sercu klepnąć wolniej. Dlatego sportowcy, mający zwykle więcej krwi aniżeli zwykły śmiertelnik, posiadają również przeważnie niższe tętno. Większa objętość krwi to także zmniejszone stężenie szkodliwych jej składników, przede wszystkim związków tłuszczowych, jakie tworzą w naczyniach miażdżycowe złogi. W krwi rozcieńczonej powstanie tych złogów bywa mniej prawdopodobne. A więc efekt ćwiczeń fizycznych – obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie jej objętości stwarza komfort pracy serca. Nie musi ono pokonywać nadmiernych oporów, wypełnia się po brzegi i dlatego może uderzyć wolniej.

W warunkach długotrwałego wysiłku mięśnie spalają duże ilości glukozy. Potrzebują do tego dużych ilości tlenu. Tlen do mięśni bywa dostarczany poprzez krew. Nośnikiem tlenu bywa hemoglobina. Jej obecność we krwi sprawia, iż krew może przenosić aż 87 razy więcej tlenu, aniżeli miałoby to punkt w płynie ustrojowym pozbawionym tego nośnika. Olbrzymia pojemność tlenowa krwi w zupełności starcza na całe spektrum naszych aktywności fizycznych. Tak więc potencjalnie niepożądany efekt ćwiczeń fizycznych, jakim bywa rozcieńczenie czynników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, sportowców amatorów nie dotyczy. Niski piętro hemoglobiny we krwi wyczynowców stwarza pokusę stosowania dopingu w sporcie wyczynowym.

1 KOMENTARZ

  1. Oczywiście, że dla zdrowa. Ja jestem po trzydziestce a jak patrzę na swoich równieśników to mogę śmiało powiedzieć, ze jestem młodszy. Oni nie mają w ogóle energii. Wiem, ze ja mam jej więcej dzięki LargoMass które biorę na rzeźbę ale mimo wszystko. Mam tyle energii, ze na treningu daję z siebie max. Badania mam dobre więc czego chcieć więcej.

Dodaj komentarz