Jak uruchomić klub fitness – co łączy uprawnienia G2 i kurs ...
Zdobądź uprawnienia elektryczne online i zostań elektrykiem
Czytaj więcej
Wielu z nas jest bardzo zapracowanych. Kariera oraz rozwój zawodowy, a także rodzina są na pierwszym miejscu. Często nie mamy więc czasu na pełne treningi, oraz regularne wizyty na siłowni. Zdarza się, że gdy pracujemy do późna, zwyczajnie nie mamy siły na dodatkową aktywność. A w weekendy często mamy nadmiar obowiązków, takich jak utrzymanie czystości domu, sprawunki, na które zabrakło czasu w ciągu tygodnia, czy spotkania z rodziną i przyjaciółmi.
Warto jest, znaleźć choć kilka minut, na codzienny trening. Jeśli nie możemy poświecić czasu na dojazd na siłownię, można wykorzystać kawałek domowej podłogi. Wystarczy dobrać, zależnie od swoich możliwości oraz oczekiwań, 30 minutowe zestawy ćwiczeń, które zapewnią utrzymanie odpowiedniej kondycji, oraz wymarzoną sylwetkę.
W krótkim zestawie ćwiczeń rozgrzewka nie powinna zajmować zbyt wiele czasu. Nie należy jednak jej pomijać, bo to może doprowadzić do kontuzji. Nie mogąc sobie pozwolić na zbyt intensywne ćwiczenia, wystarczy wykonać minutową serię pajacyków. Dzięki szybkim podskokom i wymachom rąk i nóg, podniesie się tętno w organizmie. Kolejnym ćwiczeniem rozgrzewkowym może być szybki bieg w miejscu, przeplatany wolniejszymi sekwencjami. Poświęćmy na takie ćwiczenie około dwóch minut. Rozgrzani, możemy przejść do rozciągania mięśni. Idealnym ćwiczeniem są wykroki, po dziesięć na każdą nogę. Rozciągając w ten sposób mięśnie, należy pamiętać, by nie pompować, a utrzymywać stałe napięcie. Dopiero po rozluźnieniu, można pogłębić pozycję. Dzięki temu unikniemy nieprzyjemnych kontuzji, jak na przykład zerwanie ścięgien. Kolejnym ćwiczeniem rozciągającym są skłony, z dotknięciem rękami jak najniżej. Tu także nie powinnyśmy ciągnąć na siłę, za zatrzymując się w miejscu, na jakie pozwala nam nasz poziom rozciągnięcia.
Ćwicząc szybki zestaw, warto skupić się na kilku ćwiczeniach cardio. Można odnaleźć bardzo wiele zestawów ćwiczeń, polegających na 45 sekundowych sekwencjach wzmożonego wysiłku, przerywanych 15 sekundowymi przerwami. Poświęćmy na taki zestaw około 10 minut. Kolejnym elementem są ćwiczenia na pupę, nogi i pośladki. Najpopularniejszym ćwiczeniem jest seria unoszenia nóg. Możemy wykonać także zróżnicowane warianty brzuszków, a także uniesienia złączonych nóg. Ćwiczenia te idealnie wpływają na dolne partie mięśni brzucha. Nie zapominajmy o seriach przysiadów, oraz składach. Dobrym ćwiczeniem wzmacniającym jest także unoszenie pośladków z pozycji mostka. Serie ułóżmy sobie tak, by zajęła nam ona około 10 minut. Kolejnym etapem są seria ćwiczeń na ramiona. Dobrym treningiem są serie pompek. Starajmy się wykonać około 15 powtórzeń. Dobrymi ćwiczeniami na ramiona jest także unoszenie ciężarków. W tej roli idealnie sprawdzą się butelki wody mineralnej.
Idealnym zestawem ćwiczeń dla osób, nie mających czasu na zbyt długie treningi, ale pragnących polepszyć swoja kondycję jest trening Tabata. Tabata to interwałowy trening metaboliczny. Efekty można uzyskać już w trakcie cztero minutowego treningu. Ćwiczenia angażują jak najwięcej mięśni do pracy tym samym czasie, idealnie także przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej. Wykonywane 2 lub 3 razy w tygodniu, pozwalają na osiągniecie idealnej formy, w bardzo krótkim czasie. Ćwicząc Tabatę, możesz spodziewać się sukcesu.
