Sport to zdrowie, a każdy trening to pot, łzy, większa siła, satysfakcja. Wiadomo, że każdy trening wiąże się ze zmęczeniem i głodem, a więc co należy po wyczerpującym treningu zjeść?

Co jeść po treningu? 

Najlepiej jest po treningu sięgnąć po coś, co pomoże nam w przystępny dla nas sposób zregenerować siły. Możesz sięgnąć po łatwo przyswajalne węglowodany i chude białko, by móc uzupełnić niedobór glikogenu w mięśniach i przyspieszyć ich regenerację.

Każdy, kto trenuje, powinien wiedzieć, że po wyczerpującym treningu należałoby skonsumować produkty o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż są one szybko przyswajalne przez organizm człowieka. Powinno się po intensywnych ćwiczeniach naładować nasze akumulatory, znaczy się uzupełnić zapasy glikogenu w naszych mięśniach (najlepszy efekt, to maksymalnie w ciągu dwóch pierwszych godzin od zakończenia treningu), zanim organizm zacznie domagać się dodatkowych źródeł energii w postaci białek.

Wiadomo, każdy zakończony trening wiąże się z zapotrzebowaniem na dostarczenie do organizmu węglowodanów, białek, itp., itd. Wiąże się to również z ich niedoborem. Zatem oprócz produktów bogatych w węglowodany, należy zaopatrzyć się w produkty bogate w białko, by uzupełnić jego niedostatek w organizmie. Dlaczego? Otóż, tkanka mięśniowa jest zbudowana w 20% z białka i po wzmożonej aktywności fizycznej, przyspiesza on metabolizm, wzrasta zapotrzebowanie na białko, co ciekawe, nawet do 50% zapotrzebowania. A więc warto jest sięgnąć po produkty mleczne bogate w białko, chociażby można spożyć twaróg, jogurt, mleko czy chude mięso lub jakąś rybkę, a także jajka, soję czy warzywa strączkowe w mniej więcej do maksymalnie 10 – 20g.

Trening rano i wieczorem 

Zawodowy sportowiec czy amator trenuje przynajmniej dwa razy dziennie, rano i wieczorem. Dlatego powinno się spożywać posiłki po każdym treningu. Ważny przy tym jest również stosunek spożywanych węglowodanów do białek. Taki stosunek po porannym treningu powinien wynosić 4:1. Dlaczego? Ponieważ mamy wtedy pewność, że zregenerujemy nasze mięśnie i nie utyjemy. Co wtedy zjeść? Po takim treningu warto sięgnąć po spaghetti z makaronu razowego czy ryż brązowy z piersią z indyka i fasolką szparagową. Jeżeli trenujemy również po południu, to po takim wysiłku warto spożyć koktajl proteinowy. Z kolei posiłek po wieczornym wysiłku powinien obejmować produkty mniej kaloryczne, gdyż organizm przez cały dzień zgromadził zapas energii, który możemy w tym momencie wykorzystać na regenerację.

Przykłady posiłków po treningu

Pamiętajmy, że przygotowywane przez nas posiłki powinny być mniej kaloryczne. A oto kilka przykładów – propozycji takich posiłków. Każdy znajdzie coś dla siebie.

  • banan z jogurtem naturalnym, odrobinką miodu i otrębami,
  • ryż brązowy z piersią z indyka i fasolką szparagową,
  • makaron żytni ze szpinakiem, czosnkiem i śmietaną,
  • chleb razowy z pastą z makreli,
  • dodatkami mogą być: gorzka czekolada, kakao, serek wiejski, chudy twaróg.

Witaminy 

W trakcie treningu organizm człowieka w dużych ilościach pochłania witaminy. Witaminy B1, B2 są odpowiedzialne za utlenianie węglowodanów, a witaminy A, C, E oraz beta-karoten niszczą wolne rodniki, które powstają w trakcie szybszego oddychania. Trenujesz, pocisz się, a wraz z nim nasze ciało traci składniki mineralne, takie jak Na (sód), który odpowiada za wchłanianie wody, a także Ca (wapń) i Mg (magnez), które wspomagają proces regeneracji mięśni i odnowy biologicznej. Zatem po aktywności fizycznej, należy je uzupełnić.

Oprócz uzupełniania witamin po treningu, pamiętaj o przyjmowaniu płynów, ponieważ odwodnienie organizmu negatywnie wpływa na wydolność fizyczną, a do tego odczuwamy większe zmęczenie. Przynajmniej po każdym treningu, należy odczekać pół godziny, zanim się napijemy i zjemy. Jedzmy to, co ubyło nam w trakcie treningu.

Dodaj komentarz