Białko jest budulcem mięśni w około 20%, dlatego ważnym jest aby utrzymać stałą masę mięśniową dostarczając odpowiednią jego ilość.
Przeciętnie na 1 kilogram masy ciała należy spożyć 1g białka. Niemniej jednak nasilony metabolizm mięśniowy sportowców powoduje zwiększenie zapotrzebowania na ten składnik odżywczy, a w zależności od rodzaju uprawianego sportu jego ilość jest zmienna:
- sporty siłowe (kulturystyka, podnoszenie ciężarów) i gimnastyka: 1,8 – 2,5g białka na 1kg masy ciała/dzień
- sporty wytrzymałościowo – siłowe (biegi krótkodystansowe, skoki, sporty walki, pływanie, gry zespołowe): 1,6 – 1,8g białka na 1kg masy ciała/dzień
- sporty wytrzymałościowe (triathlon, kolarstwo, narciarstwo, aerobik, step, fitness): 1,4 – 1,6g białka na 1kg masy ciała/dzień
Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka można znaleźć w chudych produktach mlecznych tj. twarożek, jogurty, mleko, chude mięso, ryby i jaja.
Opierając się na wiedzy empirycznej, ludzie spożywając stałe posiłki nie przeżuwają ich dokładnie co powoduje długie i powolne trawienie – a co za tym idzie – dłuższy czas przyswajania danych składników odżywczych. Spójrzmy na ten proces trochę logicznie: rozgryzając produkty niedokładnie, duże kawałki pokarmu wpadają do żołądka, który musi pracować na pełnych obrotach aby to wszystko strawić tracąc przy tym dużo energii. W chwili dostarczenia półpłynnej postaci pokarmu, odciążamy żołądek, treść pokarmowa szybciej dociera do jelit a tym samym do każdej komórki naszego ciała – w tym mięśni. W związku z tym proponuję autorski przepis na FITNESS SHAKE, który zaspokoi od 30-50% dziennego zapotrzebowania na białko.
Dostarcz białko w prostym i szybkim do przygotowania
FITNESS Shake o zawartości 32,2g białek!
Składniki: 200ml 100% mleka kokosowego, 100ml jogurtu naturalnego 1,5%, 1 banan, 30g mrożonych fig, 1 daktyl Madjool, 40g płatków owsianych, łyżeczka maca biała w proszku, łyżeczka guarany w proszku, 1 łyżka łuskanych nasion konopi, 1 łyżka nasion Chia.
Do wypicia najlepiej na godzinę przed wysiłkiem fizycznym lub godzinę po aktywności fizycznej.
Wypróbuj i podziel się swoimi doświadczeniami!
