Rozpisując sobie plan treningowy na redukcję warto to zrobić z kimś, kto zna się na odpowiednim żywieniu oraz wprowadzić aktywność fizyczną. Istotny jest ujemny bilans energetyczny, czyli aby mniej jeść. Spożywanie około 10 % mniej w ciągu dnia może wpłynąć pozytywnie na naszą sylwetkę.

Aktywność fizyczna

Plan treningowy na redukcje może opierać się na treningu beztlenowym. Co to takiego? Jest to porządny wycisk, podczas którego serce wali niesamowicie szybko i z łatwością można załapać zadyszkę. Jest on krótki, bo trwa około 30 minut. Należy do treningów intensywnych z małymi przerwami pomiędzy seriami. Taki trening powinien angażować jak największą ilość mięśni. Od 3 to 5 treningów tygodniowo będzie wystarczające. Dla osób początkujących polecane są ćwiczenia kalisteniczne, wykorzystujące masę swojego ciała, czyli: pompki, przysiady, podciągania na drążku, oraz brzuszki będą idealne dla amatorów. Wykonujemy 5 serii po 20 powtórzeń (z czasem więcej), z kilkunastoma sekundami na odpoczynek.

Oto plan treningowy dla osób rozpoczynających ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej. Rozpisany jest na miesiąc.

Tydzień 1

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Odpoczynek

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Odpoczynek

Skakanka przez 30 minut

Odpoczynek

Tydzień 2

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Skakanka przez 30 minut

Odpoczynek

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Odpoczynek

Tydzień 3

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Jogging przez 40 minut

Skakanka przez 30 minut

Odpoczynek

Jogging przez 40 minut

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Jogging przez 40 minut

Odpoczynek

Tydzień 4

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Rower przez 60 minut

Skakanka przez 30 minut

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Odpoczynek

Ćwiczenia z masą własnego ciała

Rower przez 60 minut

Odpoczynek

Dieta redukcyjna

Podstawowym elementem planu treningowego na redukcję jest dieta. Aby uzyskać najlepsze rezultaty powinniśmy jeść poniżej naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zależy nam na zrzuceniu tłuszczu, a nie mięśni. Dlatego też nasz dieta powinna być bogata w duże ilości białka (drób, ryby, jaja, fasola, nabiał). Jeśli mamy tendencję do szybkiego przybierania na wadzę węglowodany zastąpmy tłuszczami. Ale tymi wartościowymi: oliwa z oliwek, olej lniany, tran czy olej kokosowy.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here