Partie mięśniowe – rodzaje, ćwiczenia i trening

Jak ćwiczyć partie mięśniowe? Jakie partie mięśniowe łączyć ze sobą na siłowni? Dowiesz się tego z bloga natreningu.net. Sprawdź koniecznie!

Zanim przystąpisz do treningu, warto poznać wszystkie części swojego ciała. Jak ćwiczyć partie mięśniowe? Które z nich są największe? Z nami dowiesz się jakie partie mięśniowe łączyć ze sobą, by zadbać o  piękną i zgrabną sylwetkę!

Największe partie mięśniowe w ciele człowieka

Największe partie mięśniowe w naszym ciele to mięśnie nóg (w szczególności partie mięśniowe ud), mięśnie grzbietu, mięśnie pośladków oraz mięśnie klatki piersiowej.

Duże partie mięśniowe vs małe partie mięśniowe

Duże partie mięśniowe to:

• mięsień czworoboczny uda,
• mięsień najszerszy grzbietu,

Do mniejszych partii mięśniowych w ludzkim ciele zaliczane są:

• mięśnie bicepsa i innych zginaczy przedramion,
• mięśnie tricepsa i innych prostowników przedramion,
• mięśnie przedramion,
• mięśnie brzucha,
• mięśnie łydki,
• mięsień przywodziciel uda.

Natomiast do średnich partii mięśniowych zaliczamy mięśnie naramienne, czyli mięśnie barków.

Jak ćwiczyć partie mięśniowe?

Ćwiczenie part mięśni kompleksowo.

Jak ćwiczyć partie mięśniowe? Najlepsza odpowiedź na to pytanie brzmi: kompleksowo! Trening powinien zawierać w planie ćwiczenia angażujące podczas jednej sesji wszystkie partie mięśniowe, zarówno te górne, jak i dolne. Poniżej przedstawiamy poszczególne partie mięśniowe oraz opis ćwiczeń, które pomogą je rozwinąć.

Partie mięśni klatki piersiowej – lokalizacja, rodzaje

Mięsień piersiowy większy klatki piersiowej.

Estetyczna i umięśniona klatka piersiowa to główny cel większości osób trenujących na siłowni. Aby jednak partie mięśni klatki piersiowej rozwijały się równomiernie w trakcie treningów, warto znać ich budowę, rodzaje oraz lokalizacje. Wiedza na temat tego, kiedy jaka partia mięśni pracuje, zwiększy efektywność ćwiczeń.

Jeśli chodzi o partie mięśni klatki piersiowej, największym z nich jest mięsień piersiowy większy. To mięsień zbudowany z trzech części – tzw. górnej (obojczykowej), środkowej (mostkowo-żebrowej) oraz dolnej (brzusznej). Każda z tych części przyczepia się do grzebienia guzka większego na kości ramieniowej oraz w innych miejscach w naszym ciele. Miejsce przyczepu części górnej mięśnia piersiowego większego to obojczyk (w połowie jego długości), miejsce przyczepu części środkowej mięśnia piersiowego większego to powierzchnia przednia mostka oraz chrząstki żeber. Część dolna mięśnia piersiowego większego przyczepia się w miejscu przedniej pochewki mięśnia brzucha (mięśnia prostego).

Inne mięśnie klatki piersiowej to:

• mięsień piersiowy mniejszy – zlokalizowany pod mięśniem większym,
• mięsień podobojczykowy – zlokalizowany pod obojczykiem,
• mięsień zębaty przedni – zlokalizowany na dole oraz po bokach klatki piersiowej.

Partie mięśni klatki piersiowej – trening

Najlepszy trening na partie mięśni klatki piersiowej to wyciskanie sztangi w pozycji leżącej. W trakcie takiego treningu mięsień piersiowy większy wykazuje największą aktywność. Naprzemiennie z wyciskaniem należy wykonywać na ławce także ściąganie, czyli przywiedzenie horyzontalne stawu ramiennego.

Inne ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej to:

• rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej,
• wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w odwrotnym chwycie,
• przenoszenie hantli nad głową leżąc w poprzek ławeczki prostej,
• wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej,
• pompki na poręczach,
• pompki klasyczne.

Aby zaangażować do pracy wszystkie części mięśnia piersiowego, kluczowe jest, by poprawnie wykonywać ćwiczenia, a także dobrać odpowiednie parametry treningowe. Profesjonalny trener pomoże dostosować ćwiczenia do morfologii mięśni oraz założonych sportowych celów.

Partie mięśni brzucha – lokalizacja, rodzaje

Mięsień prosty brzucha klatki piersiowej.

Aby wyćwiczyć partie mięśni brzucha, warto poznać pokrótce ich anatomię. Partie mięśni brzucha w naszym ciele to:

• mięsień prosty brzucha – to mięsień, którego zadaniem jest zginanie tułowia, obniżanie klatki piersiowej podczas wydechu, obniżanie żeber i unoszenie miednicy. Mięsień prosty brzucha współdziała z mięśniami płaskimi brzucha, przeponą i mięśniami krocza, wspomagając tłocznię brzuszną.
• zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha – mięśnie te pozwalają na skręty ciała w pasie, odpowiadają także za prostowanie tułowia, np. podczas przechylania tułowia na boki z obciążeniem oraz za utrzymanie postawy ciała.

Mięśnie skośne brzucha biegną od przednich części bioder i grzebienia łonowego aż do żeber. Łączą się one z mięśniem prostym brzucha i zębatym (to ten, który pokrywa żebra z boku). Mięsień wewnętrzny znajduje się pod mięśniem zewnętrznym i przebiega ukośnie w przeciwnym kierunku.

Partie mięśni brzucha – trening

Kiedy ludzie wspominają o mięśniach brzucha, zwykle mają na myśli szeroki pas mięśni od kości łonowej do mostka, czyli mięsień prosty brzucha. Mięsień ten składa się z sześciu segmentów, znajdujących się powyżej pępka (to tzw. „kaloryfer albo „sześciopak”) oraz wąskiego pasa poniżej (są to dolne mięśnie brzucha). Wykonując spinanie, podczas którego pracują górne mięśnie brzucha, odczuwamy wysiłek inaczej niż w przypadku spinania odwróconego, przy którym pracują mięśnie dolne. Najłatwiej więc mówić o mięśniu prostym brzucha w odniesieniu do tych jego partii, w których odczuwamy wysiłek.

Ćwiczenia na partie mięśni brzucha, które warto regularnie wykonywać, a które są często zaniedbywane i pomijane to ćwiczenia na dolną część brzucha. W ten sposób można pozbyć się oponki i wyszczuplić sylwetkę.

Zalecane są:

• unoszenie wyprostowanych nóg w pozycji leżącej, czyli tzw. nożyce,
• przyciąganie kolan do klatki piersiowej,
• unoszenie nóg w tzw. odwróconej desce,
• unoszenie nóg i bioder,
• brzuszki z uniesionymi nogami.

UWAGA: żeby zrzucić nadmiar kilogramów i zbudować silne mięśnie brzucha, nie musisz być specem od anatomii i fizjologii ludzkiego ciała. Wystarczy, że będziesz z grubsza wiedział, nad czym pracujesz. Gdy dowiesz się, jakie partie mięśniowe łączyć na siłowni, będziesz ćwiczyć bardziej efektywnie!

Partie mięśni pleców – lokalizacja, rodzaje

Mięsień czworoboczny pleców.

Najważniejsze partie mięśni pleców w naszym ciele to:

• mięsień czworoboczny – to mięsień pleców, szyi i barków o charakterystycznym trapezoidalnym kształcie. Mięsień ten odpowiada między innymi za dźwiganie barku ku górze, cofanie barku, unoszenie tułowia, obracanie łopatek do góry i w dół, a także wznoszenie łopatek do góry, np. podczas gestu wzruszania ramionami,
• mięśnie najszersze grzbietu – parzyste mięśnie najszersze grzbietu schodzą poniżej środka kręgosłupa, każdy z nich zakręca skośnie w kierunku dołków pachowych. Mięsień najszerszy grzbietu to największy mięsień górnego tułowia, u człowieka wyróżnia się 4 części – kręgową, biodrową, żebrową oraz łopatkową.
• mięśnie prostowniki grzbietu – mięśnie te znajdują się w dolnej partii pleców i dzielą się na dwa pasma (mięsień najdłuższy, mięsień biodrowo-żebrowy). Ich funkcja to prostowanie ciała z pozycji zgięcia się w pasie, pomagają także w skręcaniu ciała w pasie i chronią kręgosłup.

Partie mięśni pleców – trening

Trening na partie mięśni pleców jest bardzo różnorodny, powinien angażować wszystkie partie, zarówno w odcinku górnym, jak i dolnym pleców. Ćwiczenia najlepiej rozpocząć od ćwiczeń oddechowych i rozciągania.

Poza ćwiczeniami oddechowymi, które pomogą nam rozluźnić mięśnie pleców przed właściwym treningiem to:

• skłony,
• skręty tułowia,
• wymachy rąk.

Warto zaczerpnąć także nieco figur z jogi.

ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie pleców to:

• pływanie,
• trening kardio,
• trening siłowy z hantlami,
• biegi,
• unoszenie tułowia na ławce,
• wiosłowanie sztangą,
• podciąganie na drążku,
• ćwiczenia na przyrządach.

Nikt nie prowadzi treningów z myślą o idealnym wykształceniu prostowników kręgosłupa, jednak są one niezbędne, by na co dzień czuć się zdrowo i w pełni sił. Siedzący tryb życia jest bardzo niekorzystny dla naszego zdrowia, ponieważ osłabia mięśnie prostowniki kręgosłupa i rozciąga tkankę łączną dolnej partii pleców. W rezultacie po powrocie z pracy do domu odczuwamy zmęczenie, a nawet ból pleców. Wzmacnianie mięśni dolnych pleców i brzucha ma na celu poprawienie postawy ciała i zwalczenie dolegliwości bólowych. Regularne ćwiczenia sprawią także, że po całym dniu będziemy nadal pełni energii.

Partie mięśni rąk – lokalizacja, rodzaje

Biceps i triceps mięśni rąk.

Najważniejsze partie mięśni rąk, z punktu widzenia osoby ćwiczącej na siłowni to:

• mięśnie naramienne (barkowe) – to mięśnie, które nakrywają obręcz barków, utworzoną przez obojczyk i łopatki. Każdy mięsień naramienny jest przyczepiony w trzech punktach i posiada trzy głowy: przednią, środkową i tylną. Dobrze rozwinięte mięśnie naramienne wpływają na wygląd barków – nadają im szerokości i akcentują szczyty litery „V” w kształcie sylwetki, zwłaszcza u mężczyzn. Mięśnie barkowe to partie mięśniowe, które bardzo często są niedotrenowane. Ich głównym zadaniem jest zgięcie w stanie ramiennym w płaszczyźnie strzałkowej oraz odwodzenie i przywodzenie rąk. Odpowiadają także za obracanie stawu ramiennego,
• biceps (mięsień dwugłowy ramienia) – biceps to mięsień, który zgina rękę w stawie łokciowym. Jest on najczęściej napinanym mięśniem na świecie. Przedrostek „bi-” w nazwie tego mięśnia wskazuje, że składa się on z dwóch części, nazywanych również głowami. Głowa długa znajduje po zewnętrznej stronie ramienia i styka się ze stawem barkowym, podczas gdy głowa krótka jest zlokalizowana po wewnętrznej stronie ramienia i kończy się tuż przed mięśniem naramiennym. Obie głowy zachowują się jak jeden mięsień, przyciągając kości przedramienia w stronę barku,
• triceps (mięsień trójgłowy ramienia) – triceps to mięsień, który prostuje rękę w stawie łokciowym. Przedrostek „tri-” oznacza, że mięsień składa się z trzech głów: długiej, bocznej i środkowej. Głowy długa i boczna tworzą razem kształt podkowy, jest on charakterystyczny przede wszystkim dla dobrze zbudowanych bicepsów,
• zginacze ręki – zginacze ręki to partie mięśni rąk znajdujące się po wewnętrznej stronie przedramienia, składają się one ze zginacza promieniowego nadgarstka, zginacza łokciowego nadgarstka oraz mięśnia dłoniowego długiego. Mimo że mięśnie te nie należą do największych w naszym ciele, są bardzo ważne, ponieważ pracują one podczas uprawiania różnych sportów. Zginacze ręki pracują między innymi podczas zginania ramion z hantlami, pomagają także wykonać zamach rakietą tenisową, czy kijem bejsbolowym,
• prostowniki ręki – prostowniki znajdują się po zewnętrznej stronie przedramienia. Wyróżnia się prostownik promieniowy nadgarstka krótki oraz długi. Mięśnie te, podobnie jak zginacze palców, wspomagają i stabilizują ciało podczas wielu popularnych ćwiczeń w siłowni np. w trakcie wyciskania sztangi na ławeczce prostej.

Partie mięśni rąk – trening

Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą sprawić, że nasze ręce będą jędrne i smukłe. Można je wykonywać praktycznie w każdej pozycji, np. stojąc w lekkim rozkroku. Najprostszy trening dla mięśni rąk to ćwiczenia z hantlami, należy je wykonywać etapami, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń oraz obciążenie na hantli.

Partie mięśni nóg – lokalizacja, rodzaje

Mięsień czworogłowy uda.

Najważniejsze partie mięśni nóg, które wyróżnia się w ludzkim ciele to:

• mięśnie uda – obok mięśni grzbietu i mięśni pośladków to największe partie mięśniowe w naszym ciele. Mięśnie te dzielą się na grupę mięśni przednich, tylnych i przyśrodkowych, spośród nich największy jest mięsień czworogłowy uda. Mięsień czworogłowy uda dzieli się na mięsień prosty, mięśnie obszerne (boczny, pośredni i przyśrodkowy) oraz mięsień stawowy kolana. Inne mięśnie uda to mięsień krawiecki, mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty oraz mięsień półbłoniasty. Do grupy mięśni przyśrodkowych uda zaliczamy tzw. mięśnie przywodziciele uda – krótki i długi,
• mięśnie podudzia – podobnie jak w przypadku wyższych partii mięśni nóg, mięśnie podudzia dzielą się na mięśnie przednie, tyle i przyśrodkowe. Najbardziej znane mięśnie podudzia to mięsień brzuchaty łydki, mięsień podeszwowy oraz mięsień płaszczkowaty. W obrębie podudzia wyróżniamy także mięsień piszczelowy, zginacze palców oraz mięśnie strzałkowe. Główne funkcje mięśni podudzia to zginanie stawu kolanowego, zginanie i obracanie stopy, a także ruchy palców.

Partie mięśni nóg – trening

Najprostsze ćwiczenia na partie mięśni nóg to przysiady. Należy je wykonywać, pilnując tego, by stopa opierała się stabilnie na podłożu. Schodząc w dół, trzeba dopilnować, by staw kolanowy ugiął się pod kątem prostym.

Inne ćwiczenia na mięśnie nóg to:

• wykroki,
• przysiady sumo,
• przysiady ze sztangą,
• wychodzenie na skrzynię,
• wspięcia na palce,
• ćwiczenia ze sprzętem do treningu nóg – odwodzenie, przywodzenie, prostowanie i uginanie nóg.

Jakie partie mięśniowe łączyć na siłowni?

Łączenie partii mięśniowych na siłowni.

Jakie partie mięśniowe łączyć na siłowni? Najlepiej, by trening angażował równocześnie grupy mięśni przeciwstawnych, czyli np. mięśnie klatki piersiowej i mięśnie grzbietu lub mięśnie bicepsa i mięśnie tricepsa.

Jakie partie mięśniowe łączyć ze sobą? Rodzaj treningu zależy w dużej mierze od indywidualnych predyspozycji. Ważne są też takie czynniki jak powzięty cel oraz ilość dni, jaką chcemy przeznaczyć na trening. Poszczególne ćwiczenia można ze sobą łączyć w konfiguracjach:

• ćwiczenia na nogi
• ćwiczenia na klatkę piersiową, biceps i triceps lub na klatkę piersiową i brzuch
• ćwiczenie na plecy i biceps, lub ćwiczenia na plecy i brzuch,
• ćwiczenia na barki i mięśnie łydek lub na barki i mięśnie ramion.

Podstawową zasadą jest więc łączenie partii mięśni ciała ze sobą współdziałających, a także unikanie łączenia dużych partii mięśniowych w jednym dniu treningowym.

Jakie partie mięśniowe łączyć ze sobą – plan treningowy

Układanie planów treningowych jest w dużej mierze uzależnione od stażu ćwiczeń na siłowni. Jeśli jesteśmy początkujący, najlepiej wykonywać trening całego ciała, czyli taki, który angażuje do pracy wszystkie mięśnie podczas jednej sesji treningowej. Trening należy zacząć od niewielkiej ilości serii, np. 3 – 4. Mniejsze partie mięśniowe wystarczy ćwiczyć w pojedynczych seriach, ponieważ działają one podczas wykonywania ćwiczeń na duże partie mięśniowe.

Jeśli trenujemy regularnie, można wprowadzić trening objętościowy, zakładający podział mięśni ciała na dwie grupy – przednie oraz tylne. Kolejny poziom zaawansowania to trening split z podziałem na 3 treningi (raz w tygodniu). Jakie partie mięśniowe łączyć ze sobą? Wiele zależy od preferencji osoby trenującej, ale najczęściej łączy się ze sobą ćwiczenia na:

• klatkę piersiową i biceps,
• plecy i triceps,
• barki i nogi.

Za najbardziej efektywny jest uznawany zaawansowany trening split z podziałem na 4 dni ćwiczeń w tygodniu. To trening, który zakłada, że jednego dnia będziemy wykonywali ćwiczenia na nogi, drugiego ćwiczenia na klatkę piersiową i biceps. Trzeci dzień powinien zostać przeznaczony na regenerację, a dwa kolejne na ćwiczenie pleców, barków i tricepsa.

Partie mięśniowe a siłownia – oto najczęściej zaniedbywane partie mięśniowe

Ćwicząc na siłowni, często przykładamy większą wagę do rozwoju mięśni klatki piersiowej i mięśni rąk, zapominając o pozostałych partiach naszego ciała. Najczęściej zaniedbywane mięśnie to:

• mięśnie brzucha, w szczególności mięsień zębaty przedni,
• mięśnie prostowniki nadgarstka,
• mięsień piszczelowy przedni,

Aby trening obejmował powyższe partie mięśniowe, należy wprowadzić do regularnych treningów dodatkowe ćwiczenia, które je angażują. Aby włączyć do pracy mięsień zębaty przedni, wystarczy do codziennego planu treningowego dodać pompki łopatkowe. Prostowniki nadgarstków można trenować poprzez odwrotne zginanie nadgarstków (z obciążeniem), natomiast mięsień piszczelowy będzie pracował podczas klęków rozciągających. Powyższe mięśnie, w szczególności mięśnie rąk i nóg mają duże znaczenie – zaniedbanie ich w trakcie treningów może zwiększyć ryzyko kontuzji!

Partie mięśniowe a siłownia – rotatory stawu barkowego

Rotatory stawu barkowego to pas mięśni głębokich, które pomagają w wykonywaniu wielu ćwiczeń. Należą do nich:

• mięsień podłopatkowy,
• mięsień nadgrzebieniowy,
• mięsień podgrzebieniowy
• mięsień obły mniejszy.

Mięsień podłopatkowy jest odpowiedzialny za rotację ramienia do wewnątrz, pomaga również w ćwiczeniach klatki piersiowej, takich jak wyciskanie na ławce. Znajduje się z przodu tułowia, mniej więcej naprzeciwko mięśnia nadłopatkowego.

Ćwiczenia wzmacniające rotatory mają na celu zminimalizowanie ryzyka uszkodzenia barków. Pozwalają także uporać się z dolegliwym bólem barków. Aby zapobiec urazom rotatorów, warto wykonywać:

• Ćwiczenia pendulum,
• Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej,
• Ćwiczenia rotacyjne barków ze sztangielkami,
• Przekręcanie stawu barkowego (w górę i w dół).

Partie mięśniowe a siłownia – tych błędów unikaj

Jak ćwiczyć partie mięśniowe? Przede wszystkim warto unikać błędów.

Oto kilka cennych porad:

• każdy trening należy poprzedzić rozgrzewką,
• nigdy nie zapominaj o tych mięśniach, które są niewidoczne na pierwszy rzut oka,
• zawsze dostosuj obciążenie i trening do swoich możliwości,
• zaczynaj trening od dużych partii mięśniowych,
• ćwiczenia o dużej intensywności lub wymagające dużej wprawy wykonuj zawsze na początku,
• trening warto zakończyć ćwiczeniami typu stretching,
• pamiętaj o regeneracji mięśni,
• nie dopuszczaj do odwodnienia w trakcie treningu,
• monitoruj osiągane wyniki i określaj realne cele treningowe.