Białko to jeden z głównych elementów budowy ludzkiego ciała, niezbędny do funkcjonowania organizmu. Nie tylko sportowcy powinni dbać o to, by jeść dużo białka. Jak przyrządzić szybko obiad bogaty w białko?
Obiad bogaty w białko – 5 przepisów dla Ciebie
#1 Kotlety z indyka
Składniki:
- Mięso mielone z indyka
- Jajko
- Cebula
- Bułka tarta
- Przyprawy: nać pietruszki, sól, pieprz, mielona papryka, czosnek
Przygotowanie:
Podsmaż na patelni cebulę z czosnkiem. Odstaw na bok. Przygotuj kotlety – wymieszaj ze sobą mięso mielone, jajko, przyprawy oraz czosnek i cebulę. Obtocz w bułce tartej i smaż na złoto z obu stron. Podawaj z ryżem lub ziemniakami i mieszanką ulubionych sałat.
#2 Sałatka z tuńczykiem
Składniki:
- Puszka tuńczyka
- 2 saszetki ryżu
- Papryka
- Kukurydza
- 2 pomidory
- Czerwona cebula
- Sałata lodowa
- 2 jajka
- Sok z cytryny
- Pieprz, sól
Przygotowanie:
Ugotuj osobno ryż, a także jajka (na twardo). W międzyczasie pokrój pozostałe składniki. Wymieszaj je ze sobą. Podawaj zalane sosikiem winegret lub z dodatkiem dressingu z musztardy i oliwy.
#3 Kurczak z brokułami i szpinakiem
Składniki:
- Filet z kurczaka
- Brokuł
- Paczka szpinaku
- 2 cebule
- Śmietana słodka 12%
- Przyprawy: sól, pieprz, majeranek
- Ulubiony makaron
Przygotowanie:
Ugotuj brokuła, na patelni obsmaż kurczaka z przyprawami i cebulą. Dodaj szpinak i brokuła i duś razem, aż warzywa zmiękną. Dodaj śmietanę, dopraw do smaku i chwilę duś razem. Podawaj z makaronem.
#4 Wegetariański obiad bogaty w białko – grillowane tofu
Składniki:
- 300 g tofu pokrojonego w plastry
- Sos sojowy
- Pieprz, sól
- Oliwa
- Ryż
- Składniki do sałatki (sałata, awokado, ogórek)
Przygotowanie:
Usmaż tofu z dwóch stron na patelni. Polej sosem sojowym i poczekaj, aż sos odparuje. Zdejmij z patelni i posyp pieprzem. Podawaj z ugotowanym ryżem oraz sałatką warzywną, polane sosem winegret.
#5 Obiad bogaty w białko, czyli… zupa fasolowa!
Składniki:
- 100 g fasoli
- Cebula
- Łyżka oliwy
- Przyprawy: oregano, chilli, kminek, sól, pieprz, czosnek, liście laurowe
- Szynka lub boczek (w wersji wegetariańskiej można pominąć)
Przygotowanie:
Fasolę namaczamy w wodzie na dzień przed gotowaniem (najlepiej moczyć ją całą noc). Następnie gotujemy przez 2 godziny. Do garnka wrzucamy cebulę i szklimy ją na oliwie, można usmażyć ją razem z szynką lub boczkiem, a następnie dodajemy przyprawy oraz fasolę. Gotujemy na średnim ogniu około 20 minut. Zupę można zagęścić jogurtem lub śmietaną.
