Kalistenika – jak zacząć przygodę z tym treningiem siłowym? Na czym się skupić? Gdzie ćwiczyć? W dzisiejszym artykule poruszamy kwestie związane z prawidłowymi technikami pracy z masą własnego ciała.

Kalistenika – jak zacząć – czym jest kalistenika?

Kalistenika to forma ćwiczeń znana już z czasów starożytnych. Polega ona na wykonywaniu prostych ćwiczeń wykorzystujących masę ciała. Praca z własnym ciężarem ma na celu wyrzeźbienie poszczególnych partii, a także poprawienie ogólnej kondycji. Trening ten nie wymaga profesjonalnego sprzętu, ćwiczyć można praktycznie wszędzie.

W trakcie kalisteniki wzmacniane są:

  • Mięśnie kręgosłupa,
  • Mięśnie brzucha,
  • Klatka piersiowa,
  • Tricepsy i bicepsy,
  • Mięśnie nóg,
  • Mięśnie obręczy barkowej.

Kalistenika – jak zacząć – jak wygląda plan treningowy dla początkujących?

Wymarzyła Ci się kalistenika? Jak zacząć przygodę z tym sportem? Przede wszystkim od prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Trening należy zawsze zaczynać od rozgrzewki, a dopiero po niej można przejść do bardziej intensywnego treningu.

Przykładowe ćwiczenia dla początkujących, to:

  • Pompki – wykonywane na podłodze w wersji klasycznej lub z podparciem,
  • Przysiady,
  • Unoszenie nóg nad głowę w pozycji leżącej,
  • Mostek,
  • Pompki na poręczach,
  • Podciąganie się na drążku, tzw. muscle up.

Plan treningowy dla początkujących zakłada wykonywanie ćwiczeń 3 razy w tygodniu, w seriach:

  • 3 serie pompek (po 10 powtórzeń)
  • 3 serie przysiadów (12 powtórzeń)
  • 3 serie unoszenia nóg (8 powtórzeń)
  • 3 serie ćwiczenia – mostek (10 powtórzeń).

Powyższy plan treningowy można realizować przez kilka tygodni, a następnie stopniowo rozszerzyć plan ćwiczeń (np. o ćwiczenia na drążkach). Im bardziej jesteśmy zaawansowani, tym większe ilości powtórzeń możemy wprowadzać. W treningu dla średniozaawansowanych możemy zwiększyć ilość powtórzeń do 10 – 15, a w dalszych etapach nawet do 20. Zwiększa się także ilość serii ćwiczeń.

Gdzie można ćwiczyć kalistenikę?

Kalistenika to sport, który wpływa korzystnie na kondycję układu mięśniowego oraz krwionośnego. Ćwiczenia poprawiają zwinność i kształtują koordynację ruchową. To sport,  który można trenować praktycznie wszędzie – zarówno w plenerze, jak i w klubie fitness, a także i w domowym zaciszu. Ćwiczenia mogą ułatwić znacznie drabinki i drążki, jednak nie są one konieczne, by zacząć przygodę z kalisteniką.