Kalistenika – jak zacząć przygodę z tym treningiem siłowym? Na czym się skupić? Gdzie ćwiczyć? W dzisiejszym artykule poruszamy kwestie związane z prawidłowymi technikami pracy z masą własnego ciała.
Kalistenika – jak zacząć – czym jest kalistenika?
Kalistenika to forma ćwiczeń znana już z czasów starożytnych. Polega ona na wykonywaniu prostych ćwiczeń wykorzystujących masę ciała. Praca z własnym ciężarem ma na celu wyrzeźbienie poszczególnych partii, a także poprawienie ogólnej kondycji. Trening ten nie wymaga profesjonalnego sprzętu, ćwiczyć można praktycznie wszędzie.
W trakcie kalisteniki wzmacniane są:
- Mięśnie kręgosłupa,
- Mięśnie brzucha,
- Klatka piersiowa,
- Tricepsy i bicepsy,
- Mięśnie nóg,
- Mięśnie obręczy barkowej.
Kalistenika – jak zacząć – jak wygląda plan treningowy dla początkujących?
Wymarzyła Ci się kalistenika? Jak zacząć przygodę z tym sportem? Przede wszystkim od prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Trening należy zawsze zaczynać od rozgrzewki, a dopiero po niej można przejść do bardziej intensywnego treningu.
Przykładowe ćwiczenia dla początkujących, to:
- Pompki – wykonywane na podłodze w wersji klasycznej lub z podparciem,
- Przysiady,
- Unoszenie nóg nad głowę w pozycji leżącej,
- Mostek,
- Pompki na poręczach,
- Podciąganie się na drążku, tzw. muscle up.
Plan treningowy dla początkujących zakłada wykonywanie ćwiczeń 3 razy w tygodniu, w seriach:
- 3 serie pompek (po 10 powtórzeń)
- 3 serie przysiadów (12 powtórzeń)
- 3 serie unoszenia nóg (8 powtórzeń)
- 3 serie ćwiczenia – mostek (10 powtórzeń).
Powyższy plan treningowy można realizować przez kilka tygodni, a następnie stopniowo rozszerzyć plan ćwiczeń (np. o ćwiczenia na drążkach). Im bardziej jesteśmy zaawansowani, tym większe ilości powtórzeń możemy wprowadzać. W treningu dla średniozaawansowanych możemy zwiększyć ilość powtórzeń do 10 – 15, a w dalszych etapach nawet do 20. Zwiększa się także ilość serii ćwiczeń.
Gdzie można ćwiczyć kalistenikę?
Kalistenika to sport, który wpływa korzystnie na kondycję układu mięśniowego oraz krwionośnego. Ćwiczenia poprawiają zwinność i kształtują koordynację ruchową. To sport, który można trenować praktycznie wszędzie – zarówno w plenerze, jak i w klubie fitness, a także i w domowym zaciszu. Ćwiczenia mogą ułatwić znacznie drabinki i drążki, jednak nie są one konieczne, by zacząć przygodę z kalisteniką.