Zastanawiasz się czy można popracować nad sylwetką bez chodzenia na siłownię? Okazuje się, że można, a dowodem na to jest obecnie moda na kalistenikę, czyli ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała bez zbędnego sprzętu treningowego.

Czym jest kalistenika?

Jeżeli masz ograniczony budżet i nie jesteś w stanie zapisać się na siłownię, to właśnie kalistenika ci pomoże. Jest to rodzaj treningu, w którym głównie wykorzystuje się ciężar własnego ciała, niekiedy wykorzystać można ciężar partnera. Ćwiczenia możemy samemu dostosować do aktualnego stanu kondycji, a do tego nie trzeba żadnego sprzętu specjalistycznego, wystarczy drążek i to, co masz w domu. Przykładem ćwiczeń wykorzystujących własny ciężar ciała, i które zaliczają się do kalisteniki to np. pompki, brzuszki czy podciąganie się na drążku. 

Historia kalisteniki

Kalistenika swój początek miała już w czasach starożytnych, gdzie Spartanie czy Gladiatorzy w ten sposób przygotowywali się do swoich bitew, czy też igrzysk olimpijskich. Obecna postać tego sportu pojawiła się już w czasach XIX wieku, kiedy to dowódca wojskowy Jahn opracował sprzęt w postaci drążka i poręczy równoległych. Dziś to alternatywa dla zdrowego trybu życia i wsparcia na siłowni. 

Zalety

Obecnie istnieje moda na wykorzystywanie własnej masy ciała, by poprawić swoją siłę, sprawność i sylwetkę. Coraz więcej pojawia się siłowni, zajęć CrossFit czy fitness klubów. Jest to idealne wkomponowanie się kalisteniki w ten obraz, ponieważ pozwala ona na rozwijanie swoich mięśni nie tylko w domu, bez jakiegoś odpowiedniego sprzętu. Wystarczy, że ruszymy naszą wyobraźnią i wykażemy się kreatywnością. Zaletą kalisteniki jest dostępność ćwiczeń, atut własnego ciężaru ciała, a także oszczędność czasu i pieniędzy. Jeżeli chodzi o dostępność ćwiczeń, to można ćwiczyć w dowolnym momencie i miejscu. To ty decydujesz, kiedy zaczynasz i kończysz. Trening oparty jest o zestaw ćwiczeń wykonywanych na prostych ruchach z wykorzystaniem elementów otoczenia, czyli takie, które znaleźć można wszędzie, może to być ściana, krzesło, czy chociażby zwykły stół. Z kolei przy wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciężaru, dobierany jest odpowiedni ciężar, który trzeba podnieść. Wiele ćwiczeń można wykonywać w różny sposób, regulując stopień trudności, bez użycia jakiegokolwiek sprzętu treningowego, oszczędzając przy tym czas i pieniądze. Skoro kalistenikę można ćwiczyć wszędzie, to nie potrzebna nam siłownia czy klub fitness. W portfelu zostaje sporo pieniędzy, a przy tym oszczędzamy również czas, a także jest to idealne rozwiązanie dla osób narzekających na brak gotówki.

Trening kalisteniczny wykonywany w domu musi być dobrze przemyślany, a ćwiczenia odpowiednio dobrane do warunków, w jakich trening jest wykonywany. 

Przykładowe ćwiczenia

Wykonywanie poprawnie ćwiczeń to podstawa każdej dyscypliny sportowej, również i kalisteniki. Mając na uwadze swoje dobre zdrowie, to ćwiczenia wykonywane w warunkach domowych muszą być łatwe i dostosowane do poziomu trudności. Pamiętając o odpowiednim rozstawieniu rąk czy układzie stóp możemy wykonywać różnego rodzaju i w różnej kombinacji takie ćwiczenia, jak przysiady, pompki (np. zwykłe, z klaśnięciem, z podskokiem czy z obrotem), brzuszki, a także podciąganie na drążku (np. nachwytem czy podchwytem), dipy (opuszczanie ciała np. na krześle) oraz mostki, stanie na rękach, czy wskoki, zeskoki, wspięcia na palce. Wszystkie te ćwiczenia robione są z myślą o pobudzeniu mięśni jak największą ilością bodźców. Ćwiczenia kalisteniczne można wykonywać w różnych wariantach, adekwatnych do poziomu trudności. Jednak nie należy ich wykonywać codziennie, zwłaszcza, że nie jest to trening kardio i warto jest je przeplatać z inną formą aktywności fizycznej, tak by nasza wytrzymałość była na odpowiednim poziomie. Wykonując pompki wzmacniamy naszą klatkę piersiową i tricepsy. Z kolei podciągając się trenujemy mięśnie pleców i bicepsy, a przy wykonywaniu przysiadów pracują mięśnie nóg. W trakcie unoszenia nóg pracują mięśnie brzucha, a przy wykonywaniu dipów pracują mięśnie obręczy barkowej. Wykonując mostek, kształtujemy mięśnie kręgosłupa. Jak zatem poprawnie wykonywać ćwiczenia kalisteniczne?

W trakcie wykonywania klasycznych pompek nasze ciało powinno być wyprostowane i wzrok skierowany przed siebie, a dłonie powinny być pod barkami ciut szerzej niż ich szerokość. Przy obniżaniu tułowia, łokcie powinny iść na zewnątrz.

Z kolei przy podciąganiu się na drążku powinniśmy zacząć od pełnego zwisu a potem systematycznie zacząć się podciągać tak, by broda była ponad drążkiem. Wtedy następuje skurcz mięśni i ich pobudzenie. Opuszczamy ręce powoli do pełnego wyprostu.

Wykonując przysiady powinniśmy stanąć na szerokości swoich bioder, stopy nie powinny odchodzić od podłoża. Plecy powinny być wyprostowane, wzrok skierowany przed siebie. Uginamy kolana i opuszczamy je, aż udo i podudzie będą pod kątem 90 stopni. Pośladki powinny być wychylone do tyłu, unikniemy wtedy upadku. Powracając do pozycji wyjściowej, nie prostujmy maksymalnie nóg, niech mięśnie pozostaną spięte. 

Dlaczego warto postawić na kalistenikę? 

Praca nad własną sylwetką czy poprawą kondycji to priorytet w dzisiejszych czasach głównie dla mężczyzn, a kobiety wolą fitness. Kalistenika wróciła do łask, zyskała na popularności. Można ją ćwiczyć praktycznie wszędzie, na podwórku, w parku, czy placu zabaw, a także we własnym domu. Nie musimy potrzebować równej powierzchni do ćwiczeń, wystarczą także schody, a zamiast drążka możemy posłużyć się poręczą od trzepaka czy pniem drzewa.

Wykonując regularnie ćwiczenia kalisteniczne, znacznej poprawie ulega wytrzymałość siłowa. Zwiększa się przy tym siła i masa mięśniowa. Trening kalisteniczny jest idealnym narzędziem do poprawy rzeźby mięśni. Również wśród zdolności motorycznych, poprawia się koordynacja ruchowa i gibkość, a także ćwiczenia te pozytywnie wpływają na nasz układ krążenia.

Dodaj komentarz