Dieta sportowca powinna być ułożona w taki sposób, aby dostosowana była do płci, wieku czy charakteru dyscypliny sportowej uprawianej przez sportowca. Odpowiednie ułożenie jadłospisu powinno uwzględniać także jego wstępną fazę treningu i czy one są regularne.

Najważniejszymi składnikami odżywczymi, które sportowiec powinien uwzględnić w swoim jadłospisie, to przede wszystkim białko i węglowodany. Niektórzy także przyjmują suplementy diety przy regularnych treningach. Wspomagają one przyrost masy mięśniowej i dostarczają do organizmu składników odżywczych. Zatem co takiego charakterystycznego powinna zawierać dieta sportowca i jaki powinien być jego jadłospis?

Zasady, którymi powinien kierować się sportowiec 

W diecie sportowca ważne jest, by była ona bogata w białko i węglowodany. Dlatego też powinny one znaleźć się w jego jadłospisie. Jak wiemy, węglowodany spalane są w trakcie naszego treningu, a po jego skończeniu mamy czas na regenerację włókien mięśniowych. Więc w ciągu dnia sportowiec powinien dostarczać do organizmu przynajmniej 55 – 60 % całkowitego zapotrzebowania na energię. Zatem jadłospis dla sportowca powinien być bogaty w wszelkiego rodzaju kasze, ryż brązowy, makarony, jak również pieczywo razowe oraz płatki owsiane. Ich regularne spożywanie przy każdym posiłku daje organizmowi zapas energii na każdy trening. Staraj się unikać nawyku jedzenia tuż przed treningiem, ale tak przynajmniej dwie godziny przed jego zaplanowaniem. Przykładowo dieta typowo dla mężczyzn, którzy regularnie ćwiczą powinna na trzy godziny przed ćwiczeniami zawierać kurczakaz ryżem i sałatką, płatki pszenne czy musli z jogurtem, jak również rybę z warzywami i ziemniakami oraz tofu smażone z ryżem. W trakcie spożywania posiłków, sportowcy powinni jeść także owoce i warzywa, by dostarczyć potrzebnych im witamin i minerałów. 

Dieta wysoko białkowa 

Białko jest głównym składnikiem budulcowym organów i tkanek w organizmie. W trakcie posiłku są one rozkładane w układzie pokarmowym na aminokwasy i wchłaniane do krwi. Podczas treningu zwiększa się zapotrzebowanie na białko, lecz jego największą ilość powinno się dostarczać przed treningiem. Prawidłowa dieta sportowca powinna składać się z maksymalnie 300g białka w ciągu 24 godzin. Zatem jadłospis przy stosowaniu diety wysokobiałkowej powinien zawierać przede wszystkim pełnowartościowe białko w postaci mięsa i jego przetworów, ryb, czy też mleka i przetworówmlecznych oraz jajek. Przynajmniej trzy posiłki dziennie zawierające mięso drobiowe powinno się spożywać, a do tego takie, które mają faktycznie powyżej 70 % mięsa. Ryby też są ważne ze względu na występujące kwasy omega-3 niezbędne do prawidłowej budowy komórek, w tym mięśni. Mleko jest źródłem wapnia niezbędnym w pracy mięśni i budowy kości. Co ciekawe, jajka są źródłem witaminy D odpowiedzialnej za prawidłową gospodarkę wapnia w organizmie, a także źródłem lecytyny wspierającej budowę błony komórkowej.

Odżywki wśród sportowców 

Obecnie większość osób uprawiających sport czy trenujących dla poprawy sylwetki stosuje suplementy diety, które zwyczajnie wpływają na przyrost tkanki mięśniowej, a co za tym idzie, zwiększasię nasza siła, poprawia się wytrzymałość organizmu. Odżywki pozytywnie wpływają także na regenerację organizmu po wzmożonym wysiłku fizycznym, jak również zabezpieczają zapotrzebowanie na składniki odżywcze. To, co dobre nie zawsze musi być dobre dla człowieka. Okazuje się, iż suplementy diety wywołują niekiedy skutki uboczne w postaci omdleń, zawrotówgłowy czy złegosamopoczucia. Jedynym rozwiązaniem w takim momencie jest konsultacja z lekarzemsportowym bądź dietetykiem, którzy są w stanie dobrać nam odpowiednią dietę w czasie treningów.

Osoby aktywne – zasady prawidłowego żywienia 

Osoby prowadzące aktywny tryb życia, także sportowcy powinni spożywać posiłki lekkostrawne, w których ograniczona będzie ilość spożywanych produktów takich jak fasola, groch, czy też soczewica, kapusta, a także cebula, czosnek. Powinni pominąć produkty smażone bądź spożywać je w małych ilościach.

Jeżeli trenujemy intensywnie, powinniśmy zwrócić uwagę na zawartość białka w diecie. Powinniśmy spożywać i zaznaczyć w swoim jadłospisie produkty bogate w pełnowartościowe białko, czyli produkty mleczne, chude mięso, najlepiej pierś z kurczaka czy indyka, a także ryby.

Spożywane tłuszcze są również obecne w diecie sportowca. Jednakże powinno się ich dostarczać w ilości maksymalnie 30 % całej energii. Smażone potrawy lepiej zastąpić gotowaniem na parze czy duszonymi potrawami, gdyż smażone często zalega w żołądku, co przeszkadza nam w treningu. Oleje roślinne najlepiej podawać z sałatkami, a do smarowania pełnoziarnistego pieczywa używać prawdziwego masła czy margaryny.

Węglowodany w jadłospisie i diecie sportowca są równie ważne jak śniadanie sportowca. Bowiem węglowodany odpowiedzialne są za dostarczenie energii w czasie regularnego treningu. Węglowodany pozytywnie wpływają na proces zapobiegawczy katabolizmowi, czyli rozpadowi białek mięśniowych. A więc powinniśmy spożywać więcej pieczywa pełnoziarnistego, makaronów, jak również ryżu czy ziemniaków. Jeżeli chodzi o śniadanie, to nie pomijaj go zwłaszcza, gdy rano podejmujesz się treningu. Przynajmniej rozpocznij trening 2 godziny po śniadaniu, wtedy posiłek nie będzie się odbijał i powodował niepotrzebnych bólów brzucha czy wymiotów. Nigdy nie ćwicz z pełnym żołądkiem, chyba, że jeśli nie masz czasu na posiłek, to spożyj napój bogaty w węglowodany, a energii Ci doda. Jeżeli chcesz dobrze trawić kolejne posiłki, odczekaj po treningu przynajmniej godzinę czasu, ponieważ w tym czasie krew powinna swobodnie odpłynąć z tkanki mięśniowej do przewodu pokarmowego.

Najważniejszą rzeczą, o której nie powinniśmy zapominać, to odpowiednie nawodnienie organizmu w trakcie ćwiczeń. Ponieważ podczas intensywnego treningu tracimy najwięcej wody i elektrolitów i jeśli ten spadek osiągnie poziom 2 % masy ciała, to nasza wydolność zmniejszy się aż o 20 % i ciężko będzie nam dalej ćwiczyć. Jeszcze większy spadek zawartości wody w organizmie może doprowadzić nawet do śmierci. Dlatego też zamiast napojów gazowanych powinniśmy spożywać napoje izotoniczne, które uzupełniają organizm w niezbędne elektrolity. Pamiętaj, abyś pił przed, w trakcie i po treningu w małych ilościach, gdyż wtedy nie dochodzi do osłabienia pracy serca i nie zwiększa się objętość płynów w naczyniach. 

Jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis dla sportowców? 

Jak zatem powinien wyglądać przykładowy jadłospis dla sportowców. Powinien on być bogaty w składniki, które dostarczą do organizmu przynajmniej 3000 kcal. I tak, na pierwsze śniadanie można by spożyć cztery kromki chleba pełnoziarnistego z polędwicą sopocką i dwoma plastrami sera żółtego. Do tego możesz dodać dwa surowe ogórki z pomidorem, szklankę kefiru z truskawkami. Wszystko to daje łącznie 750 kcal.

Jeżeli chodzi o drugie śniadanie, to w nim dobrze zjeść dwie bułki pełnoziarniste z pastą złożoną z sera białego półtłustego z papryką i przyprawami, jak również najlepiej wypić zieloną herbatę, co da nam łącznie 300 kcal. Na obiad najlepiej zjeść pieczonego fileta z kurczaka z ryżem brązowym i fasolką szparagową posypaną bułką tartą z masłem. Jako dodatek do obiadu, najlepiej surówkę z marchwi i jabłka z sokiem pomarańczowym. Taki posiłek wart jest 900 kcal.

Po obiedzie, warto zadbać o odpowiedni podwieczorek. A na podwieczorek sałatkę owocową złożoną z banana, ananasa, mandarynki i kiwi i arbuza polaną jogurtem naturalnym. Dostarczymy organizmowi dodatkowych 300 kcal. Na ostatni posiłek dnia, czyli kolacje warto zjeść omlet złożony z trzech jajek z pomidorami na maśle. Do tego gotowane brokuły i pieczywo pełnoziarniste. Na koniec dnia dostarczymy 750 kcal.

Podsumowanie 

Dieta i odpowiedni jadłospis to podstawa dla sportowca. Ich stosowanie wpływa na rozbudowę masy mięśniowej, a tym samym, unikniemy niepotrzebnych osłabnięć i wycieńczeń organizmu.

Dodaj komentarz