Dieta sportowca powinna zostać dostosowana do płci, wieku oraz charakteru uprawianej dyscypliny. Odpowiednie ułożenie jadłospisu powinno uwzględniać także stopień zaawansowania oraz częstotliwość treningów. Jak wygląda dieta dla sportowca? Sprawdźcie nasze porady oraz przykładowy jadłospis i przepisy!

Dieta sportowca – najważniejsze składniki

Najważniejsze składniki odżywcze, które sportowiec powinien uwzględnić w swoim jadłospisie, to przede wszystkim białko i węglowodany.

Białko to główny składnik budulcowy organów i tkanek w organizmie, stanowi ono około 15% – 20% masy ciała. Białka odgrywają wiele ważnych ról – niektóre z nich odpowiadają za transport substancji odżywczych w organizmie, inne wspomagają detoksykację oraz odpowiadają za skurcze mięśni. Białka dzielimy na białka egzogenne, czyli te, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć (i musi je pobierać z pożywieniem) oraz białka endogenne, czyli te, które są syntetyzowane przez organizm.

Węglowodany, czyli cukry to główne źródło energii dla organizmu. Są one odpowiedzialne za dostarczenie energii w czasie regularnego treningu, odżywiają także mózg, komórki krwi i są wykorzystywane jako substraty energetyczne przez inne narządy (serce, wątrobę, nerki, jelita). Węglowodany przeciwdziałają rozpadowi białek mięśniowych, wyróżniamy cukry proste, czyli monosacharydy oraz cukry złożone, w obrębie których można wymienić dwucukru, cukry złożone małocząsteczkowe oraz cukry złożone wielocząsteczkowe (polisacharydy). Co takiego charakterystycznego powinna zawierać dieta sportowca i jaki powinien być jego jadłospis? Zanim odpowiemy na to pytanie, poniżej prezentujemy najważniejsze zasady, którymi warto się kierować, by dobrze się odżywiać!

Równie ważne dla organizmu sportowca są:

  • wapń – jest on konieczny do prawidłowej pracy mięśni, buduje kości, jego najlepszym źródłem jest mleko i przetwory mleczne,
  • witamina D – witamina ta odpowiada za prawidłową gospodarkę wapnia w organizmie, jej dobrym źródłem są jajka, które zawierają także lecytynę – składnik błony komórkowej.

Dieta sportowca – oto zasady, którymi warto się kierować

#1 Białko i węglowodany w diecie

W diecie sportowca ważne jest, by była ona bogata w białko i węglowodany. Dlatego też składniki te powinny obowiązkowo znaleźć się w jego jadłospisie. Ilość białka w diecie zależy od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i wieku, mężczyźni potrzebują go zazwyczaj więcej niż kobiety. Jeżeli trenujemy intensywnie, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na zawartość białka w diecie i spożywać produkty bogate w pełnowartościowe białko, czyli produkty mleczne, chude mięso (pierś z kurczaka lub indyka) oraz ryby. Natomiast, jeśli chodzi o węglowodany, w ciągu dnia sportowiec powinien dostarczyć swojemu organizmowi przynajmniej 55 – 60% całkowitego zapotrzebowania na energię w postaci cukrów.

#2 Produkty pełnoziarniste

Zdrowa dieta sportowca to dieta oparta o produkty pełnoziarniste. Powinien on spożywać dużo pieczywa pełnoziarnistego, makaronów, jak również ryżu oraz ziemniaków. Regularnie spożywane, produkty te dają organizmowi zapas energii na każdy trening.

#3 Najważniejsze jest śniadanie

W trakcie posiłku białka są rozkładane w układzie pokarmowym na aminokwasy i wchłaniane do krwi. Podczas treningu zapotrzebowanie na nie zwiększa się, dlatego największą ilość białek powinno się dostarczać przed treningiem. Nie należy więc pomijać śniadań, zwłaszcza gdy rano wykonuje się trening. Ćwiczenia należy zacząć około 2 godziny po śniadaniu, wtedy posiłek nie będzie się odbijał i unikniemy niepotrzebnych bólów brzucha czy wymiotów.

#4 Spokojne trawienie

Nie należy nigdy ćwiczyć z pełnym żołądkiem. W sytuacji, gdy nie ma czasu na przygotowanie posiłku, najlepsze wyjście to napój bogaty w węglowodany lub koktajl energetyczny. Po treningu należy odczekać przynajmniej godzinę z jedzeniem, by dobrze strawić posiłek. W tym czasie krew powinna swobodnie odpłynąć z tkanki mięśniowej do przewodu pokarmowego.

#5 Lekkostrawne posiłki

Osoby prowadzące aktywny tryb życia, a więc i sportowcy powinni spożywać posiłki lekkostrawne. Należy więc ograniczyć ilość spożywanych produktów powodujących wzdęcia, takich jak warzywa strączkowe (fasola, groch, soczewica, kapusta). Warto ograniczyć także cebulę oraz unikać potraw smażonych i pieczonych. Dania lepiej przygotowywać w parowarze, by były one lekkostrawne i jednocześnie bogate w substancje odżywcze.

#6 Tłuszcz też jest ważny, ale w małych ilościach

W diecie sportowca ważne są także tłuszcze. Powinno się je dostarczać w ilości maksymalnie 30% całej energii. Jak ograniczyć ilość tłuszczu w posiłkach? To wcale nie jest takie trudne. Smażone potrawy lepiej zastąpić daniami gotowanymi na parze oraz potrawami duszonymi.  Do sałatek warto dodawać oleje roślinne, a pieczywo lepiej smarować prawdziwym masłem lub w ogóle nie używać margaryn i tłuszczu do smarowania chleba. Dobrym źródłem wartościowych tłuszczy są także ryby morskie.

#7 Nawodnienie

Jedną z najważniejszych rzeczy obok diety, o której nie należy zapominać, gdy się regularnie trenuje, jest odpowiednie nawodnienie organizmu w trakcie ćwiczeń. Podczas intensywnego treningu tracimy najwięcej wody i elektrolitów. Odwodnienie wpływa na procesy fizjologiczne i może spowodować znaczne osłabienie wydolności organizmu, a nawet doprowadzić do śmierci. Dlatego też, zamiast napojów gazowanych powinniśmy spożywać napoje izotoniczne, które uzupełniają organizm w niezbędne elektrolity. Należy je pić przed, w trakcie i po treningu, w małych ilościach.

Zdrowa dieta sportowca – jadłospis

Wiesz już, które produkty są ważne dla diety sportowca. Jak wygląda jadłospis? Jadłospis przy stosowaniu diety wysokobiałkowej powinien zawierać przede wszystkim pełnowartościowe białko w postaci mięsa, ryb, jajek oraz mleka i przetworów mlecznych.  Prawidłowa dieta sportowca powinna składać się z maksymalnie 300 g białka w ciągu 24 godzin. Codziennie należy jeść przynajmniej trzy posiłki zawierające mięso drobiowe, ważne są także ryby, ze względu na występujące w nich kwasy omega-3 (niezbędne do prawidłowej budowy komórek, w tym także komórek mięśniowych).

Jak już wspomnieliśmy, bardzo ważne w diecie sportowca są także węglowodany. Odpowiadają one za dostarczenie energii w czasie regularnego treningu oraz zapobiegają katabolizmowi, czyli rozpadowi białek mięśniowych.

Jadłospis dla sportowca powinien być bogaty w:

  • wszelkiego rodzaju kasze,
  • ryż brązowy,
  • makarony,
  • pieczywo razowe,
  • płatki owsiane.

Przykładowa dieta dla mężczyzn, którzy regularnie ćwiczą to posiłek spożywany na dwie lub trzy godziny przed ćwiczeniami, składający się z np. z:

  • kurczaka z ryżem i sałatką,
  • płatków pszennych lub musli z jogurtem,
  • ryby z warzywami i ziemniakami
  • tofu smażonego z ryżem.

Sportowcy powinni jeść także w dużych ilościach owoce i warzywa, by dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis dla sportowców? Powinien on być bogaty w składniki, które dostarczą do organizmu przynajmniej 3000 kcal.

Dieta sportowca – jadłospis – I ŚNIADANIE

Cztery kromki chleba pełnoziarnistego z polędwicą sopocką i dwoma plastrami sera żółtego + dwa surowe ogórki z pomidorem + szklanka kefiru z truskawkami – około 750 kcal.

Dieta sportowca – jadłospis – II ŚNIADANIE

Dwie bułki pełnoziarniste z pastą z sera białego półtłustego z papryką i przyprawami + zielona herbata – około 300 kcal.

Dieta sportowca – jadłospis – OBIAD

Pieczony filet z kurczaka z ryżem brązowym i fasolką szparagową posypaną bułką tartą z masłem + surówka z marchwi i jabłka + sok pomarańczowy – około 900 kcal.

Dieta sportowca – jadłospis – PODWIECZOREK

Sałatka owocowa (banan, ananas, mandarynka, kiwi, arbuz) z jogurtem naturalnym – około 300 kcal.

Dieta sportowca – jadłospis – KOLACJA

Omlet z trzech jajek z pomidorami na maśle + gotowane brokuły i pieczywo pełnoziarniste – około 750 kcal.

Dieta sportowców – odżywki

Niektórzy regularnie trenujący sportowcy przyjmują także suplementy diety. Preparaty te wspomagają przyrost masy mięśniowej i dostarczają organizmowi składniki odżywcze, stosuje się je dla poprawy wyglądu sylwetki oraz poprawy wydolności organizmu.

Suplementy diety wpływają na przyrost tkanki mięśniowej, a co za tym idzie, przyczyniają się do tego, że zwiększa się nasza siła oraz poprawia się wytrzymałość organizmu. Odżywki wpływają pozytywnie na regenerację organizmu po wzmożonym wysiłku fizycznym oraz chronią przetrenowany organizm przed niedoborami składników odżywczych.

Niestety kij ma dwa końce. Suplementy dietowe mogą wywoływać skutki uboczne w postaci omdleń, zawrotów głowy czy złego samopoczucia. Najlepszym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest konsultacja z lekarzem sportowym lub dietetykiem. We współpracy ze specjalistą można dobrać odpowiednią dietę oraz suplementy, które wspomogą sportowca w czasie treningów.

Dieta dla sportowca amatora

Dieta dla sportowca amatora, czyli osoby uprawiającej sport w celach rekreacyjnych nie wymaga drastycznych zmian stylu życia i odżywiania. Jej podstawa to węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Można je znaleźć w takich produktach jak:

  • produkty pełnoziarniste,
  • większość warzyw,
  • niektóre owoce – morele, grejpfruty, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, jabłka,
  • napoje węglowodanowe,
  • batony węglowodanowe.

Zapotrzebowanie na węglowodany (w przypadku osób umiarkowanie aktywnych fizycznie) wynosi ok. 60–70 proc. zapotrzebowania na energię całkowitą.

Bardzo ważne są także produkty białkowe – chude mięso, mleko i przetwory mleczne, jaja. Zapotrzebowanie na nie wynosi około 2 g na 1 kg masy ciała. Ważne są także tłuszcze, powinny one stanowić maksymalnie 30% zapotrzebowania na energię.

Dieta dla sportowca amatora powinna ograniczać tłuszcze zwierzęce i być bogata w tłuszcze roślinne. Należy spożywać także produkty bogate w witaminy i minerały, w tym w szczególności w:

  • witaminy z grupy B,
  • witaminę C,
  • witaminę E,
  • witaminę A,
  • żelazo,
  • miedź,
  • cynk,
  • sód,
  • wapń,
  • potas,
  • magnez.

W ciągu dnia sportowiec amator powinien spożywać 5 małych posiłków.  Zapotrzebowanie energetyczne zależy w dużej mierze od rodzaju, intensywności i czasu trwania treningów. Liczba kalorii dostarczanych z jedzeniem powinna wyrównać liczbę kalorii, jakie zostały stracone podczas treningu. Jeśli sportowiec amator chce zwiększyć masę mięśniową, powinien dostarczać organizmowi około 500 – 1000 kcal więcej niż wynosi jego zapotrzebowanie.

Dieta sportowca – redukcja

Dieta sportowca – redukcja to dieta, której celem jest pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej i uwydatnienie tkanki mięśniowej. Dieta redukcyjna powinna opierać się na indywidualnie obliczonym dla sportowca bilansie energetycznym. Posiłki powinny być spożywane regularnie, najlepiej około 4 – 6 razy dziennie.

Źródłem węglowodanów w diecie redukcyjnej są produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym (pełnoziarniste makarony, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, gruboziarniste kasze), produkty zawierające wartościowe białko (chude mięso, ryby, produkty mleczne, jaja) oraz zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona dyni, ryby morskie). Ważny element diety redukcyjnej to także bogate w błonnik i witaminy warzywa.

Dieta sportowca – redukcja to także odpowiedni plan treningowy. Trening powinien zostać dostosowany do bilansu energetycznego i powinien obejmować całe ciało. Powinny się na niego składać zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe. Dietę redukcyjną można wspomóc dodatkowo suplementami, np. produktami, które będą uzupełniały jadłospis lub pomagały w redukcji tkanki tłuszczowej. Aby przyniosła ona zamierzone efekty, nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu.

Dieta sportowca – 2500 kcal

Dieta sportowca 2500 kcal to dieta dla osób aktywnych, które mają problem z nadwagą, np. ze względu na siedzący tryb życia w pracy. Jadłospis mogą stosować zarówno aktywne kobiety, jak i mężczyźni, dieta sportowa 2500 kcal jest także zalecana dla biegaczy i osób, które przygotowują się do zawodów lub maratonów.

Dieta sportowca – 2500 kcal – przykładowy jadłospis

ŚNIADANIE

Pieczywo żytnie + plasterki gotowanej szynki + pomidor + hummus + kiełki rzodkiewki + ogórek konserwowy + kozi ser – około 400 kcal

II ŚNIADANIE

Płatki owsiane (łyżka) z mlekiem + rodzynki (łyżka) + orzechy (łyżka) – około 300 kcal

OBIAD

Polędwiczki wieprzowe z puree ziemniaczanym + smażona cukinia – około 800 kcal

PODWIECZOREK

Mus bananowy z kiwi, pistacjami i mlekiem kokosowym – około 400 kcal

KOLACJA

Sałatka cezar z kurczakiem + sos – około 600 kcal

Dieta sportowca a catering

Zastanawia Cię co mają ze sobą wspólnego dieta sportowca a catering? Okazuje się, że bardzo dużo. Jeśli nie masz czasu na to, by samodzielnie przygotowywać posiłki w domu, możesz zamówić gotowy catering dietetyczny z dostawą do domu lub pracy. Takie usługi oferuje wiele firm działających na terenie całego kraju. W zależności od własnych wymagań możesz wybrać dietę wysokobiałkową i wysokowęglowodanową, dietę redukcyjną, dietę 2500 kcal i wiele innych rodzajów diet sportowca. Catering zostanie dopasowany do Twoich potrzeb i przygotowany z wysokiej jakości produktów.

Dieta sportowca – piłkarz

Chcesz się dowiedzieć jak wygląda dieta sportowca – piłkarza? Podobnie jak w przypadku poprzednich diet, a w odróżnieniu od diety dla kulturysty, powinna ona być bogata w węglowodany. Należy wybierać chude mięsa i częściej spożywać drób i ryby niż mięso czerwone.

Ważny element diety piłkarza stanowi pełnoziarniste, najlepiej ciemne, pieczywo. Dieta sportowca – piłkarza składa się z dużej ilości świeżych warzyw i owoców, ponieważ jego zapotrzebowanie na witaminy i minerały jest bardzo duże.

Według portalu Trening Piłkarski ważne dla piłkarzy produkty spożywcze to serek wiejski, brokuły, zielona herbata, ryż basmati oraz jagody. Artykuły te wspomagają regenerację organizmu i tkanki mięśniowej, nie podnoszą cukru we krwi i zawierają substancje przyczyniające się do szybszego rozkładu tłuszczów.

Dodatkowo należy pamiętać o tym, by:

  • spożywać regularnie niewielkie porcje posiłków – najlepiej 5–6 porcji co około 3 – 4 godziny,
  • nie zapominać o śniadaniu,
  • pić dużo niegazowanej wody mineralnej, a także spożywać w ciągu dnia napoje izotoniczne dla sportowców,
  • unikać produktów wysoko przetworzonych,
  • ograniczyć ilość spożywanych napojów z cukrem oraz gazowanych,
  • unikać produktów smażonych.

Dieta sportowca – przepisy

Odpowiedni jadłospis to podstawa żywienia dla sportowca. Stosowanie odpowiedniej diety wpływa na rozbudowę masy mięśniowej, pozwala także uniknąć niepotrzebnych osłabnięć i wycieńczeń organizmu w trakcie treningów.

Jak powinna wyglądać dieta sportowca? Przepisy, które zebraliśmy poniżej, z pewnością pomogą Wam jej przestrzegać!

#1 Zapiekanka z wołowiną – około 600 kcal

Składniki:

  • siekana wołowina,
  • seler,
  • por,
  • cebula,
  • czosnek,
  • olej kokosowy,
  • koncentrat pomidorowy,
  • bulion wołowy,
  • ziemniak,
  • liście brukselki,
  • czerwone chili.

Sposób przygotowania:

Posiekaj drobno warzywa i podsmaż je w garnku razem z cebulą i czosnkiem. Dodaj mięso, podsmaż, na końcu dodaj koncentrat pomidorowy i bulion i duś razem około 20 minut. Ugotuj ziemniaka, obierz go i utłucz na puree. Naczynie żaroodporne wyłóż trzema warstwami – na samym spodzie znajdzie się mięso z warzywami, nad nim puree, a na samej górze zgrillowane liście brukselki z chilli.

#2 Naleśniki ze szpinakiem, łososiem, fetą i suszonymi pomidorami – około 400 kcal

Składniki:

  • szklanka mąki pełnoziarnistej,
  • ser typu feta,
  • pomidory suszone,
  • 2 jajka,
  • łosoś wędzony,
  • łyżka oliwy,
  • mleko,
  • szpinak,
  • czosnek,
  • gałka muszkatołowa.

Sposób przygotowania:

Zmieszaj w misce mąkę, oliwę i jajka, dodaj odrobinę wody i odłóż na bok. W międzyczasie przygotuj nadzienie – uduś na patelni liście szpinaku z czosnkiem, dodaj łososia oraz suszone pomidory. Na koniec posyp serem fetą i dodaj przyprawy. Usmaż na oliwie złote naleśniki i wypełnij każdy z nich przygotowanym wcześniej nadzieniem.

#3 Leczo z kurczakiem, warzywami i kaszą jaglaną – około 300 kcal

Składniki:

  • filet z kurczaka,
  • woreczek kaszy jaglanej,
  • oliwa z oliwek,
  • 2 papryki,
  • 2 pomidory,
  • cukinia,
  • cebula,
  • przyprawy – czosnek, zioła prowansalskie, bazylia.

Sposób przygotowania:

Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją. Przypraw mięso i usmaż je na patelni. W osobnym naczyniu obsmaż cebulę, paprykę i cukinię. Zmieszaj ze sobą mięso i warzywa, dodaj pomidory i przyprawy, duś pod przykryciem, aż warzywa zmiękną. Podawaj z kaszą jaglaną.

#4 Omlet śródziemnomorski – 300 kcal

Składniki:

  • 2 jajka,
  • 2 pomidory,
  • czosnek,
  • oliwki,
  • bazylia,
  • sól.

Sposób przygotowania:

Usmaż na patelni pomidory i oliwki posypane czosnkiem. Do osobnego naczynia wbij jajka i roztrzep je widelcem, przelej na patelnię i dopraw solą. Poczekaj, aż omlet się zetnie i złóż go na pół. Podsmaż jeszcze chwilę.

#5 Tortilla z łososiem i ricottą – około 200 kcal – 1 porcja

Składniki:

  • 1 placek tortilli
  • plaster wędzonego łososia,
  • ser ricotta,
  • sok z cytryny,
  • koperek, pieprz ziołowy.

Sposób przygotowania:

Skropl łososia sokiem z cytryny, podziel na drobne kawałki. Podgrzej placek tortilli w piekarniku lub na patelni (możesz też zjeść na zimno). Posmaruj tortillę serem ricotta, wyłóż łososia i posyp pieprzem oraz koperkiem. Zawiń w rulon. Smacznego!