Jak uruchomić klub fitness – co łączy uprawnienia G2 i kurs ...
Zdobądź uprawnienia elektryczne online i zostań elektrykiem
Czytaj więcej
Mięśnie pleców odgrywają niezwykłą rolę w całym organizmie. Silne stabilizują sylwetkę w pionie, a także ochraniają kręgosłup. Ich rola we wszystkich czynnościach i aktywnościach życiowych jest nie przecenienia.
Mięśnie grzbietu stanowią największą grupę w całej sylwetce. Ćwiczenie jest bardzo ważne zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzny, jednak zdecydowanie ci drudzy poświęcają treningowi pleców znacznie więcej uwagi. Każdy mężczyzna marzy o szerokich plecach i atletycznie zbudowanej sylwetce.
Trening tej grupy mięśniowej nie jest skomplikowany. Jego podstawą są tak zwane ćwiczenia wielowarstwowe. Mięśnie grzbietu stanowią bardzo dużą grupę, dlatego nie wystarczy przygotować tylko jednego rodzaju ćwiczeń. Przed przystąpieniem na treningu należy zadbać o odpowiednią rozgrzewką. Ścięgna powinny być odpowiednio rozgrzane, ponieważ plecy są obszarem szczególnie narażonym na kontuzję. By nie dopuścić do powstania urazów, należy wykonywać ćwiczenia ze szczególną dokładnością. W ćwiczeniu pleców nie istotna jest szybkość wykonywanych ćwiczeń, a ilość powtórzeń i ich techniczna poprawność. Podstawowym błędem wykonywanym przez większość osób ćwiczących mięśnie pleców, jest wyginanie kręgosłupa w tak zwane koci grzbiet. Świadczy to zazwyczaj o złej technice, lub o niewłaściwym doborze ciężarów.
Najpopularniejszym ćwiczeniem na mięśnie pleców, także dla osób początkujących, jest tak zwanym martwy ciąg. W trakcie jego treningu zaangażowane są mięśnie pośladkowe, dwugłowy uda, czworogłowy uda, prostownik grzbietu oraz czworoboczny mięśni i mięsień czworoboczny. Jest to bardzo duża ilość mięśni, które ćwiczone są w trakcie jednego treningu, dlatego też martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń. Pozycja wyjściowa do wykonywania tego ćwiczenia, polega na ustawieniu się przodem do sztangi. Następnie należy stanąć w lekkim rozkroku, a grzbiet powinien być delikatnie wygięty. Następnie dbając o proste plecy, należy ugiąć nogi w kolanach, i pochylić się do przodu chwytając sztangę wyprostowanymi ramionami w nad chwycie. Ramiona należy mieć rozstawienia nieco szerzej niż barki. Utrzymując właściwą ciała należy zacząć podnosić sztangę z ziemi, równocześnie prostując nogi, i prowadzić ją wzdłuż kości piszczelowej. Po przekroczeniu przez nią linii kolan, należy zacząć wyprostować tułów Biodra trzeba przesuwać do przodu w taki sposób, by te znajdowały się w pozycji pionowej. Po zakończeniu prostowania nóg, należy wypuścić powietrze, oraz wyprostować całą sylwetkę. Trzeba pamiętać o tym, by nie zginąć pleców nadmiernie w łuk. Sztanga zatrzymuje się w górze na około 2 sekundy, po czym należy powoli wrócić do pozycji wyjściowej. Brzuch w trakcie ćwiczeń powinien być napięty. Ćwiczenie wykonuje się w określonej ilości powtórzeń, zależnej od spodziewanych efektów oraz stopnia zaawansowania.
Popularne ćwiczenie na mięśnie pleców dla osób początkujących, to wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. W trakcie tego treningu zaangażowane zostają mięśnie główne oraz pomocnicze. W śród nich wymienia się mięsień przedni, kurczowo ramienny, oraz piersiowy większy. Ćwiczenie polega na uchwyceniu obciążenia w neutralny sposób i ustawienie ramion wzdłuż tułowia. Następnie utrzymując proste plecy ugina się kolana cofając biodra do tyłu. Należy się pochylić do przodu do momentu w którym kręgosłup znajduje się pod kątem około 45 stopni względem podłogi, ramiona należy wyprostować i ustawić prostopadłe do podłoża. Po ustawieniu prawidłowej pozycji ciała, należy wykonać wdech powietrza, i przyciągnąć sztangą do brzucha. Wydech wykonujemy w momencie, gdy sztangi znajdują się na podbrzuszu. Podczas wykonywania ćwiczeń należy zachować proste plecy. Ważne jest by nie wykonywać kociego grzbietu, oraz nie spieszyć się z wykonywaniem ćwiczeń.
