Zanim przystąpisz do treningu poznaj wszystkie partie swojego ciała! Zadbaj o piękną sylwetkę i nawet najmniejsze mięśnie.

Klatka piersiowa

Klatka piersiowa, barki i górna część pleców są rejonami występowania ponad tuzin symetrycznie ułożonych par dużych mięśni, które współgrają ze sobą. Ich budowa jest bardziej skąp-likowana od takich mięśni tułowia jak brzuch czy ramion. Oczywiście nie musisz zdawać egzamin anatomii ciała żeby wyrobić sobie porządnie i silnie wyglądające mięśnie. Wystarczające będzie wykonywanie ćwiczeń, które ci przedstawię w tej książce, będziesz mógł wykonywać je znacznie efektywniej jeżeli przy ćwiczeniu będziesz się orientował jaka partia mięśni pracuje. Przedstawię Ci teraz najważniejsze mięśnie górnego tułowia.

Mięśnie piersiowe większe

Przy rozbudowie masy mięśniowej klatki piersiowej ta partia mięśni jest najbardziej brana pod uwagę. Każdy z nich przymocowany jest do obojczyka, górnych żeber i mostka, zaczynają się one na środku tułowia. Stamtąd na klatce piersiowej są rozpięte mięśnie i przyczepiają się do kości ramieniowych. W obu mięśniach piersiowych wyróżniamy głowy czyli mięśnie górne i dolne klatki. Aby zarówno trenować mięśnie obojczykowe (górne) jak i mostkowe (dolne). 

Mięśnie naramienne

Nakrywają one obręcz barków, utworzoną przez obojczyk i łopatki. Są to główne mięśnie barkowe. Każdy mięsień naramienny jest przyczepiony w trzech punktach, tworząc trzy głowy: przednią, środkową i tylną. Mężczyzna który ma dobrze rozwinięte mięśnie naramienne dodają mu one szerokości barków i wyraźnie akcentują szczyty litery „V” w kształcie sylwetki. 

Pas rotacyjny barków

Są to mięśnie głębokie, które trudno izolować, ale często pomagają w wykonywaniu wielu ćwiczeń. Mięsień pod łopatkowy jest odpowiedzialny za rotację przed ramienia do wewnątrz pomaga również w ćwiczeniach klatki piersiowej, takich jak wyciskanie na ławce. Znajduje się z przodu tułowia, mniej więcej naprzeciwko mięśnia nad łopatkowego. 

Mięsień czworoboczny

Mięsień pleców, szyi i barków nazywany jest czworobocznym z racji swojego trapezoidalnego kształtu. Mięśnie tworzą trapez przyciągające łopatki do siebie, co stanowi element wielu ćwiczeń, takich jak przyciąganie tułowia w opadzie, martwym ciągu czy w ćwiczeniu trójboju siłowego. Mięśnie te są również odpowiedzialne za obracanie łopatek do góry (tak jak w wyciskaniu z rotacją) i na dół tak jak w ściąganiu drążka lub podciąganiu się. Kolejnym ruchem za który odpowiedzialny jest mięsień czworoboczny to wznoszenie łopatek w kierunku uszu, jak i podczas wzruszania ramionami.

Mięśnie najszersze grzbietu

Schodzą one poniżej środka kręgosłupa, każdy zakręca skośnie w kierunku dołków pachowych. Mocne mięśnie najszersze nadają wyrazistość bokom ciała, co widać zarówno z przodu, jak i z tyłu, podczas gdy górne „górne skrzydła” akcentują szczyty litery „V”. Jak można się domyśleć z nazwy mięsień najszerszy grzbietu jest największym mięśniem górnego tułowia. Pojedyncze ćwiczenia nie zmuszą go do pracy.

Ramiona

Podstawowe funkcje ramion są oczywiste. Biceps zgina rękę w stawie łokciowym a triceps prostuję rękę w tym stawie. Mięśnie ramion poza wymienionymi funkcjami odgrywają również role wspomagające. Zapoznanie się z nimi pomoże ci efektywniej budować muskulaturę ramion.

Biceps (mięsień dwugłowy ramienia)

Możemy powiedzieć, że jest on najczęściej napinanym mięśniem na świecie. Przedrostek „Bi-” w nazwie wskazuje że składa się z dwóch części, nazywanych również głowami. Głowa długa, znajduje po zewnętrznej stronie ramienia, styka się ze stawem barkowym, podczas gdy głowa krótka, po wewnętrznej stronie, kończy się tuż przed mięśniem naramiennym. Obie głowy zachowują się jak jeden mięsień, przyciągając kości przedramienia w stronę barku.

Triceps (mięsień trójgłowy ramienia)

Masa mięśniowa górnej części ramion składa się z dwóch trzecich z tych mięśni, mimo że związana jest z nim dużo mniejsza dawka próżności. Przed Rostek „tri-” odnosi się do faktu, że mięsień składa się z trzech głów: długiej, bocznej i środkowej, która leży pod głową długa. Głowy długa i boczna tworzą razem kształt podkowy, charakterystyczny dla dobrze zbudowanych bicepsów.

Zginacze ręki

Te mięśnie znajdujące się po wewnętrznej stronie przedramienia, składają się że zginacza promieniowego nadgarstka, zginacza łokciowego nadgarstka oraz mięśnia dłoniowego długiego. Mimo, że mięśnie te nie należą do największych, zapewniają ważną pomoc w zginaniu ramion z hantlami czy ściąganiu drążka na wyciągu górnym i są nieodzowne podczas uprawiania różnych sportów. Pomagają wykonać zamach rakietą tenisową, czy kijem bejsbolowym.

Prostowniki ręki

Po zewnętrznej stronie przedramienia znajdują się: prostownik promieniowy nadgarstka długi oraz prostownik promieniowy krótki nadgarstka. Mięśnie te, podobnie jak zginacze palców, wspomagają i stabilizują mięśnie podczas wielu popularnych ćwiczeń w siłowni np. w wyciskaniu sztangi na ławeczce prostej. 

Brzuch

Żeby zrzucić nadmiar kilogramów i zbudować silne mięśnie brzucha, nie musisz być specem od anatomii i fizjologii. Wystarczy, że będziesz z grubsza wiedział, nad czym pracujesz. Dowiesz się, które mięśnie będziesz ćwiczył przede wszystkim i jak one funkcjonują.

Mięsień prosty brzucha

Przy pomocy tego mięśnia ściągasz tułów w kierunku bioder, tak jak w spinaniu, a także unosisz biodra w kierunku tułowia jak w spinaniu odwróconym.

Kiedy ludzie wspominają o mięśniach brzucha, zwykle mają na myśli szeroki pas mięśni od kości łonowej do mostka. U większości ćwiczących dobrze rozwinięty mięsień prosty brzucha składa się z sześciu segmentów, znajdujących się powyżej pępka tzw. „kaloryfer albo „sześciopak” oraz wąskiego pasa poniżej (dolne mięśnie brzucha). Podział na górne i dolne mięśnie brzucha jest nieco nieprawidłowy, skoro jest to jeden duży mięsień.

Ale wykonując spinanie, podczas której pracują górne mięśnie brzucha, odczuwamy wysiłek inaczej niż w przypadku spinania od wróconego przy którym pracują mięśnie dolne. Najłatwiej więc mówić o mięśniu prostym brzucha w odniesieniu do tych jego partii, w których odczuwamy wysiłek. Zależnie od tego, jakimi genami zostałeś obdarzony, zamiast „sześciopak” możesz mieć „czteropak” lub „ośmiopak”.

Zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne

Mięśnie te pozwalają na skręty ciała w pasie, tak jak w spinaniu ze skrętem do zgiętego kolana. Odpowiadają też za prostowanie tułowia, np. podczas przechylania tułowia na boki z obciążeniem. Mięśnie skośne biegną od przednich części bioder i grzebienia łonowego aż do żeber. Łączą się również z mięśniem prostym brzucha i zębatym (to ten który pokrywa żebra z boku). Z Punktu widzenia estetyki, mięśnie skośne stanowią oprawę i podkreślenie mięśnia prostego brzucha, wpływając na kształt tułowia, skoro biegną od bioder do klatki piersiowej.

Mięsień wewnętrzny znajduje się oczywiście pod zewnętrznym i przebiega ukośnie w przeciwnym kierunku. Choć również ma swój udział w skręcaniu ciała, odpowiada także za postawę ciała. Dzięki jego pracy tułów utrzymywany jest w pionie. 

Prostowniki kręgosłupa

Mięśnie te znajdują się w dolnej partii pleców. Funkcją ich jest prostowanie ciała z pozycji zgięcia się w pasie. Pomagają również w skręcaniu ciała w pasie i chronią kręgosłup. Nikt nie prowadzi treningów z myślą o idealnym wykształceniu prostowników kręgosłupa, jednak są one niezbędne, by na co dzień czuć się zdrowo i w pełni sił. Siedzący tryb życia osłabia tę mięśnie oraz rozciąga tkankę łączną dolnej partii pleców, przez co czujemy się wypompowani po powrocie z pracy do domu. Wzmacnianie mięśni dolnych pleców i brzucha sprawi, że twoja postawa ulegnie poprawie, będzie tobie wygodniej siedzieć a pod koniec dnia będziesz nadal pełny energii.

Dodaj komentarz